Cykle i mikrocykle w rocznym planie treningowym

Mój plan treningowy zawiera podział na kilka cykli i mikrocykli. Do tej pory nie było okazji na ten temat więcej napisać, więc w tej notce postaram się w kilku słowach przybliżyć tę kwestię, tym z Was, którzy o tym jeszcze nie słyszeli.

Idea planowania cyklicznego obecna jest w sporcie już dość długo i praktycznie każdy plan w sportach wytrzymałościowych (i nie tylko) zakłada pewne etapy przygotowań. W metodologii Friela (opieram się o nią tworząc swój plan) okresy są następujące:

  • okres przygotowawczy – okres bardzo lekkich treningów mających nas wprowadzić w rytm treningowy przed realizowaniem właściwego planu. Zazwyczaj realizuje się go po dłuższej przerwie. Trwa 1-4 tygodnie.
  • okres podstawowy – w tym okresie skupiamy się na umiejętnościach podstawowych, które będziemy wykorzystywać przez cały sezon. W triathlonie jest to głownie wytrzymałość i siła. Treningi są dość długie, ale raczej niezbyt intensywne – w porównaniu z kolejnym okresem. Okres ten jest długi – zazwyczaj trwa minimum 12 tygodni, ale jeśli czas pozwala przedłużamy go.
  • okres rozbudowy – jest to okres w którym wykonujemy bardzo intensywne treningi (np. długie interwały, biegi tempowe itp). Ma on na celu wznieść nas na szczyt naszych możliwości.  Trwa dość krótko – około 6-8 tygodni i raczej się go nie wydłuża. Ćwiczymy nieznacznie krócej niż w okresie podstawowym, ale treningi są mordercze. Friel doradza nawet rezygnację z tego okresu u debiutantów przygotowujących się do dystansów HiM i dłuższych
  • szczyt formy/zawody – stopniowe obniżenie ilości treningów, ale utrzymanie ich intensywności. Celem tego okresu jest „naładowanie akumulatorów” przed startem bez utraty formy. Okres ten trwa zazwyczaj 1-2 tygodnie i kończy się startem w zawodach
  • roztrenowanie – okres, w którym nie trenujemy lub trenujemy bardzo mało. Zazwyczaj ma miejsce bezpośrednio po ostatnich zawodach w sezonie. U zawodowców zaleca się około jedne miesiąc przerwy, co do amatorów, zdania są podzielone. Niektórzy w ogóle rezygnują z tego okresu. Dla higieny psychicznej warto jednak pomyśleć o resecie na koniec sezonu.

W kolejnych notkach opiszę szczegółowo każdy okres, a w szczególności, jakie ćwiczenia są w nich zalecane.

Mikrocykle

Mamy omówione okresy przygotowań z mojego planu rocznego. Jak zapewne zauważyłeś w moim planie każdy tydzień ma inne obciążenia i będzie też miał inną intensywność. Dzieje się tak za sprawą reguły periodyzacji. W skrócie chodzi o to, że nasz organizm, tak naprawdę, nie rozwija się w czasie treningu, tylko „dochodząc do siebie” po treningu. Mądrzy ludzie zauważyli, że podział okresów na mikrocykle ze stopniowym wzrostem obciążenia treningowego (objętości i/lub intensywności treningu) zakończone okresem mocnego obniżenia obciążenia treningowego daje znacznie lepsze efekty niż trenowanie ciągle na tym samym poziomie.

Mikrocykl powinien mieć 3-4 tygodnie, gdzie po stopniowym wzroście obciążenia ostatni tydzień jest bardzo luźny. W tym ostatnim tygodniu zyskujemy najwięcej, bo organizm ma siłę i czas na odbudowanie się i wzmocnienie. Kolosalnym błędem, który zresztą sam popełniałem w zeszłym sezonie, jest brak takich luźnych tygodni i ciągłe trenowanie na jednakowym poziomie. Nie dość, że forma przyrasta wolniej, to na domiar złego ryzyko kontuzji wzrasta.

Jak miałeś okazję przeczytać, w moim planie, wydzieliłem 5 mikrocykli w okresie podstawowym i 2 w okresie rozbudowy.

Może cię zastanawiać dlaczego w okresie podstawowym niektóre mikrocykle są powtarzane (2x Podstawowy 2 i 2x Podstawowy 3). Wynika to z metodologii Friela, ale o tym napiszę  już w kolejnej notce dotyczącej cyklu podstawowego, która ukarze się wkrótce.

Comments

  1. Author Image By Tristan

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  2. Author Image By mewho

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *