Izotonik domowej produkcji do zadań specjalnych

Rowerzysta z izotonikiem

Zastanawialiście się kiedyś nad tym jak odżywiać się w czasie treningów i zawodów? Ja, już od jakiegoś czasu, głowię się jak podejść do startów na HiM. HiM w przeciwieństwie do „ćwiartki” wymaga już dobrego odżywiania – błąd popełniony na pierwszych kilometrach może się mocno zemścić.

Trochę teorii na początek

Ok, co więc wiemy. W trakcie godziny wysiłku człowiek wypaca pewną ilość płynów, mikroskładników oraz spala określoną ilość kalorii. Na temat płynów pisałem już wcześniej w artykule o nawadnianiu. Tym razem chciałbym zająć się kaloriami.

Otóż sportowiec amator w ciągu godziny wysiłku spala zapewne w granicach 600-900kcal. Organizm w pierwszej kolejności spala cukry, bo są one najwydajniejsze i najłatwiej uzyskać z nich energię. Wraz z czasem wysiłku wzrasta też spalanie tłuszczu (zasoby cukrów są mocno ograniczone). Priorytetem odżywiania na zawodach powinno być zatem dostarczanie odpowiedniej ilości cukrów.

Jakie cukry dostarczać w napoju izotonicznym?

Dalej sprawa robi się już trochę zawiła, bo cukier cukrowi nie równy. Najczęściej, gdy mowa jest o domowej produkcji izotonikach, to pojawiają się przepisy bazujące na sokach owocowych i miodzie. Ogólnie nie jest to złe wyjście, ale z pewnych względów nie jest ono optymalne.

Po pierwsze zarówno soki owocowe jak i miód zawierają bardzo dużo fruktozy. Fruktoza, jako cukier, ma wiele wad – w kontekście sportu można wymienić dwie, moim zdaniem, najważniejsze: mocno obciąża układ pokarmowy (zwłaszcza, gdy podawana jest w nadmiarze) oraz nie wchłania się zbyt szybko (ma niski indeks glikemiczny). Innym cukrem jest glukoza – wchłania się dość szybko, ale jednocześnie ma bardzo słodki posmak przez co u wielu osób powoduje problemy gastryczne.

maltodekstrynaIstnieje jednak cukier, który w odżywianiu sportowym zrobił wielką furorę – nazywa się maltodekstryna. W przeciwieństwie do fruktozy i glukozy jest cukrem złożonym, ale mimo to ma wysoki indeks glikemiczny, czyli bardzo szybko się wchłania. W niektórych postaciach IG maltodekstryny wynosi nawet 120 (dla porównania fruktoza 20, glukoza 100). Ale to nie koniec zalet maltodekstryny – u większości osób nie powoduje ona żadnych negatywnych objawów gastrycznych, nie posiada słodkiego smaku (w zasadzie nie posiada żadnego smaku) i doskonale się rozpuszcza w wodzie. Przykładowo w szklance wody rozmieszałem ~30-40g maltodekstryny i wypiłem – posmak był ledwie wyczuwalny – coś jakbym pił ze szklanki, w której wcześniej był sok owocowy. Na koniec szalenie ważna zaleta – trudno przedawkować maltodekstrynę. W przypadku, gdy organizm nie może strawić glukozy/fruktozy czyli po prostu przyjęliśmy jej za dużo, bardzo często pojawiają się problemy żołądkowe – „przedawkowanie” maltodekstryny jest znoszone zazwyczaj prawie bezobjawowo, więc zostaje większa tolerancja na błąd.

Ale wróćmy na chwilę do fruktozy – okazuje się, że ma ona jedną zaletę. Otóż organizm ludzki może przetworzyć określoną ilość maltodekstryny. Zazwyczaj mówi się o ilościach rzędu 50-70g na godzinę. Wynika z tego, że możemy w ten sposób przyjąć 200-300kcal (gdy w tym czasie zużyjemy 2-3 razy tyle). I tu pojawia się fruktoza, która jest w organizmie rozkładana w inny sposób niż maltodekstryna (i glukoza) – innymi słowy nie konkuruje ona w czasie trawienia z maltodekstryna i glukozą. Dlatego warto w napoju łączyć te cukry – wg. badań najlepszym połączeniem jest stosunek glukoza/maltodekstryna:fruktoza 2:1. Wg owych badań takiej mieszanki człowiek jest w stanie przyjąć 1.2g cukrów na kg masy ciała. To już całkiem sporo – powinno wystarczyć na odpowiednie odżywienie zawodnika, pamiętajmy, że oprócz cukrów spalamy także tłuszcze.

Ok, ale co właściwie mam zmieszać, żeby uzyskać izotonik?

Skąd brać składniki na taki izotonik i ile ich mieszać? Cóż sposobów jest wiele. Maltodekstryna dostępna jest w postaci odżywek tzw. carbo. Taniej można kupić w sklepach dla piekarzy (mocno wykorzystuje się ją w piekarnictwie). Sam kupiłem w sieci za 6zł/kg – zdjęcie powyżej przedstawia właśnie 1kg zakupionej przeze mnie maltodekstryny.

Podobnie jest z fruktozą, ale stwierdziłem, że nie będę jej kupował na tym etapie, tylko użyję jakiegoś produktu naturalnego. Myślę tu o soku jabłkowym – tłoczonym lub wykonanym samodzielnie, o czym za chwilę. Innym rozwiązaniem jest dodanie odpowiedniej porcji miodu jeśli ktoś lubi słodki posmak.

Standardowo warto dążyć do 60-90g cukrów (łącznie) na litr wody. Raczej nie powinniśmy przekraczać 120g na litr, gdyż wg. badań wtedy następuje problem z gospodarką wodną.

Czy należy o czymś jeszcze pamiętać?

Czy nasz izotonik powinien zawierać coś jeszcze? Tak potrzebne będą jeszcze elektrolity, które tracimy w czasie wysiłku. W 3xRadio Janusz podawał fajny patent na to – zamiast zwykłej wody używa wody kokosowej i to załatwia sprawę. Niestety minus tego rozwiązania jest taki, że woda kokosowa jest dość droga do codziennego użytku (kilkanaście złotych za litr) – na pewno jednak przetestuję to rozwiązanie w kontekście zawodów.

Można oczywiście użyć gotowych mieszanek elektrolitów, ale znów to znacznie podnosi koszt izotonika, jeśli chcemy go wykorzystywać codziennie w czasie treningów. Zastanówmy się wiec czego nam potrzeba. Zazwyczaj w literaturze podaje się, że pot zawiera nawet 2g sodu, 0,3g potasu, 0,11g wapnia, 0,04g magnezu na litr, do tego trzeba dodać bardzo długą listę mikroelementów. Wydaje się, że najważniejszy jest sód oraz równowaga sodowo-potasowa. Dla niektórych ważny może być także magnez w kontekście skurczów. Co ważne to trzeba pamiętać, że  w kontekście mikro i makro elementów kluczowa jest cała nasza dieta, a izotonik nie załatwi sprawy, jeśli odżywiamy się źle.

To jaki jest przepis na ten izotonik?

Ok, po tym przydługim wyjaśnieniu wreszcie czas na przepis. Moja propozycja jest taka:

Przepis na izotonik

Dlaczego taki skład – już to wyjaśniam poniżej:

  • 750 ml czystej wody (lub mineralnej) oczywiście aby nas nawodnić
  • maltodekstryna około 35g – o zaletach pisałem wyżej
  • 250ml soku jabłkowego TŁOCZONEGO na zimno. Sok z kartonika przechodzi taką drogę, że tak na prawdę szkoda na niego pieniędzy. Świeży sok jabłkowy zapewni nam dwie rzeczy: około 17g fruktozy i 8g glukozy oraz elektrolity w szczególności potas w dużej ilości (około 250mg)
  • 1-2g soli himalajskiej (wg. mnie lepiej dać mniej niż więcej) – dlaczego sól himalajska, a nie zwykła? Bo sól himalajska jest solą naturalną. Nie zawiera zanieczyszczeń, nie jest obrabiana chemicznie i do tego oprócz sodu dostarczy nam ogromną ilość mikroskładników w baaaardzo przyswajalnej formie. A wszystko to w śmiesznie niskiej cenie. Nawiasem mówiąc polecam wykorzystywanie tej soli w codziennej diecie, a nie tylko w izotonikach. Drugim nawiasem mówiąc, to z solą bywa różnie – niektórym sól w składzie przeszkadza, wtedy można ją albo pominąć, albo zastąpić jakimiś kupnymi elektrolitami.

Taka mieszanka ma idealne połączenie – maltodekstryna i glukoza vs fruktoza w granicach 2:1 czyli maksymalnie wykorzystuje oba szlaki wchłaniania cukru. Nie powinna obciążać żołądka, bo podstawą jest maltodekstryna. Ma 3 różne cukry – każdy o innym indeksie glikemicznym, więc energia będzie się uwalniała z różną prędkością – innymi słowy nie będzie „strzału” i potem „padu”. Uzupełnia kluczowe elektrolity. Smakowo jest niezła, przynajmniej mi to połączenie odpowiada. Jest bardzo tania w produkcji, zwłaszcza jeśli sami toczymy sok jabłkowy.

A jak wygląda w praktyce skuteczność tego izotonika?

Na to chwilę nie potrafię tego ocenić. Odbyłem na nim jakieś proste treningi na trenażerze – fajnie gasi pragnienie i dostarcza energii, ale to czy jest on skuteczny pokażą zapewne dopiero długie letnie treningi w wysokich temperaturach. Wtedy będzie można oceniać jego działanie na układ pokarmowy, zapobieganie odwodnieniu, czy sposób dostarczania energii. Każdy reaguje inaczej na kompozycje składników, więc warto eksperymentować, co na kogo działa. Na pewno jednak warto trzymać się zasady łączenia cukrów w odpowiedniej proporcji, utrzymywać ilość cukrów na odpowiednim poziomie (ideałem wydaje się 60g na litr) i dążyć do uzupełnienia elektrolitów, bo tak na prawdę to są główne założenia dobrego izotonika.

Jeśli interesowałeś się tematem izotoników, to wiesz że ważne jest także ciśnienie osmotyczne takiego napoju – niestety nie potrafię tu powiedzieć, że taki napój ma idealne ciśnienie. Porównując jednak składy jakościowych izotoników obstawiam, że powinno być dobrze. Jeśli czyta to jakiś chemik to będę wdzięczny za obliczenie 😉

Comments

  1. Author Image By Łukasz

    Odpowiedz

  2. Author Image By Marcin

    Odpowiedz

  3. Author Image By olo

    Odpowiedz

  4. Author Image By Marcin

    Odpowiedz

  5. Author Image By ZB

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  6. Author Image By porandojin

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *