Ile pić na zawodach

Dziewczyna pijąca wodę

 

Na forach dyskusyjnych często pojawiają się pytania ile pić/jeść podczas zawodów. Do tej pory tematem tym nie zaprzątałem sobie specjalnie głowy, bo na krótkich dystansach odżywianie nie jest aż tak ważne (choć nie można go ignorować, o czym sam się przekonałem na zawodach w Poznaniu). Niemniej debiut na długich dystansach zbliża się szybkimi krokami, więc myślę coraz więcej o czwartej dyscyplinie triathlonu czyli odżywianiu/nawadnianiu.

Mój znajomy biegacz dał mi kiedyś radę, aby pić na każdym bufecie kubek płynu. Tej wersji się trzymałem. Rada wydawała się sensowna – dzięki temu nie opijałem się nadmiernie wodą, a z drugiej strony regularnie gasiłem uczucie pragnienia. Inne często pojawiające się rady, to pić za każdym razem gdy pojawia się pragnienie i podobne rozwiązania.

Jak się łatwo domyślić każde z tych podejść jest błędne, bo inaczej nie pisałbym tej notki 😉 Prawidłowa odpowiedź to pić tyle, aby zapobiec odwodnieniu – ta część jest oczywista, tylko ile to jest?

Na początek przytoczę przykład z książki Bieganie metodą Danielsa, do której ostatnio wróciłem. Testowali tam równorzędnych biegaczy, o podobnej masie ciała. Mieli oni przebiec dystans bodajże 20km w takim samym tempie. Wszyscy przyjmowali taką samą ilość płynów. Rezultat był taki, że jeden z biegaczy stracił 1kg masy z kolei inny aż 4kg. Widać więc, że jeden praktycznie mógłby kontynuować bieg, a drugi był już dość poważnie odwodniony.

Jaki jest morał z tej historii – nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile przyjmować płynów. Każdy z nas jest inny i inaczej reguluje temperaturę.

Ile więc przyjmować płynów? Rozwiązanie okazuje się banalnie proste – trzeba prowadzić dzienniczek treningowy i zapisywać utratę masy na treningach. Procedura jest bardzo prosta – ważymy się (bez ubrania bo w innym wypadku wynik zaburzy pot, który w nie wsiąknął) na początku oraz na końcu treningu. Wynik korygujemy o ilość wypitego płynu. Przykładowo jeśli w czasie godzinnego treningu straciliśmy 0,5kg masy ciała + wypiliśmy 750ml wody oznacza to, że łącznie wypociliśmy 1,25l.

I tu bardzo ważna kwestia – w różnych warunkach pocimy się w różny (często skrajny) sposób, dlatego trzeba prowadzić dzienniczek. Daniels w swojej książce podaje, że główne znacznie mają: czas wysiłku, temperatura powietrza oraz wilgotność. Intensywność ma wg. niego raczej mniejszy wpływ. Zwłaszcza wilgotność jest często ignorowana, a warto na nią zwrócić uwagę, gdyż w suchy gorący dzień wypocimy ZNACZNIE więcej płynów niż w dzień parny, gdy parowanie jest bardzo utrudnione. Znając odczyty z określonych warunków pogodowych łatwo przewidzieć ile należy pić aby się nie odwodnić.

Dziś jestem już pewien, że moja strategia picia 2 kubków płynu co 2,5km biegu na zawodach w Poznaniu była błędna. W temperaturze powyżej 30 stopni i pełnym słońcu wypacałem zapewne znacznie więcej niż ~200ml (kubki nigdy nie są przecież pełne) – mam już teraz prawie pewność, że to był powód fatalnej drugiej „piątki”, na której ledwo powłóczyłem nogami.

Miłego notowania – ja zacząłem wczoraj 😉

Pamiętajcie, że prawidłowe nawadnianie to nie tylko woda, ale także elektrolity. Przy długim wysiłku warto też rozważyć połączenie nawadniania z przyjmowaniem cukrów o wysokim indeksie glikemicznym – więcej na ten temat znajdziecie we wpisie o samodzielnym przygotowaniu napoju izotonicznego.

No Responses

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *