Jak cierpieć z godnością

Własnie wchodzę wraz z kilkoma osobami, które zdecydowały się na wspólną realizację planu do 1/4 i olimijki, w okres bazowy. Nasz plan już na tym etapie zakłada treningi poza strefą komfortu. Nie są one wybitnie trudne, ale na pewno w połączeniu z trenażerem stanowią już pewne wyzwanie. Dlatego myślę, że to dobry moment aby podzielić się moimi „odkryciami”, jak poradzić sobie z tym dyskomfortem. Część porad to informacje znalezione w sieci, a część to informacje pochodzące z aplikacji Trainer Road (ma ona tą fajną funkcję, że w czasie treningów wyświetlają się porady, czego niestety w Maximum Trainer nie ma). Poniżej zamieszczam to co działało na mnie – lista pewnie może być dłuższa. Jak macie swoje sprawdzone patenty, to piszcie w komentarzach.

Ok, a więc po kolei:

  • Zapewne wielu z Was zauważyło, że na trenażerze dość trudno jest wysiedzieć długo nawet na rowerze, na którym na szosie jest dość wygodnie. Moim zdaniem dzieje się tak dlatego, że trenażer nie zapewnia ruchu – na asfalcie rower podskakuje, zmieniamy pozycję na zakrętach itd itp. Dlatego aby ułatwić sobie sprawę, warto wyrobić nawyk częstego wstawania. Wystarczy dosłownie kilka sekund co 3-5 minut. Ważne – wstajemy od samego początku, a nie dopiero gdy pojawią się „dolegliwości”. W ten sposób treningi do 2h nie stanowią u mnie problemu (dłuższych na trenażerze nie robię).
  • Interwały Sweet Spot są trudniejsze dla głowy niż dla ciała. Wydaje się Wam, że interwał 10-20 minut 90% FTP to sporo – macie rację, wydaje się Wam. Jedyne czego brakuje, to pewność, że da się go przejechać. Ja radzę sobie z tym w ten sposób, że jak w głowie pojawiają się wątpliwości (zazwyczaj 2 lub 3 interwał) to… podnoszę poprzeczkę. Zazwyczaj taki interwał jest podzielony na 3-4 krótsze – lubię w takim przypadku np. 1 i 3 odcinek interwału pojechać z wyższą niż naturalna kadencją, a 2 i 4 z niższą. Przykładowo u mnie naturalna kadencja to 90-92 Wczoraj pojechałem interwał jako 3min 98rpm/2min 87rpm/3min 98rpm/2min 87rpm – po takim interwale kolejny, robiony „bez udziwnień” wydaje się już bardzo łatwy. Głowa wie, że stać nas na więcej. Inny sposób na „utrudnienie” to np. wstawanie na 10s o każdej pełnej minucie.
  • Nie wiem, czy też tak macie, ale ja często zaczynam się „rozpadać” pod koniec interwału. Nie ważne, czy ma on 5 czy 20 minut, końcówka zawsze wydaje się najtrudniejsza. Dlatego… końcówki nie traktujcie jak końcówki. Ciągle jedźcie równo, kontrolujcie technikę, nie zmieniajcie kadencji, nie odpuszczajcie na ostanie 5 sekund – po prostu przejedźcie przez „metę”, tak jakby to nie był koniec. Jeżeli na pierwszym czy drugim interwale w głowie pojawi się myśl, że ledwo dojechałeś do mety, to co będzie po 4 czy 5?
  • Kontrolujcie oddech. Interwały Sweet Spot to nie jest rodzaj wysiłku, gdzie oddech powinien być szybki czy gdzie powinno pojawiać się sapanie. Starajcie się oddychać głęboko, spokojnie z przepony. Podobnie jak w przypadku pływania, trzeba się skupić na wydechu, aby wyrzucić cały CO2 z płuc. Oprócz dobrego dotlenienia przekonacie głowę, że wszystko jest pod kontrolą, a wysiłek jest umiarkowany. O oddechu myślcie już od początku, bo łatwiej utrzymać spokój, niż go odzyskać.
  • Uśmiechajcie się… serio. Warto sobie wyobrazić, że jedziecie z kimś kogo nie lubicie i nie chcecie pokazać, że Was przeczołgał. Jesteś zmęczony – fajnie, ale niech to zostanie w środku. Na zewnątrz pogodny wyraz twarzy, pełne rozluźnienie – zdziwicie się jak bardzo to pomaga. Sapanie i udręczona mina są dozwolone tylko w ostatniej minucie testu FTP 😉
  • Jak już jesteśmy przy rozluźnieniu – ściskanie dłoni na kierownicy, napięty kark i barki nie pomagają w szybszym pedałowaniu. W sumie to przeszkadzają. Także warto co 2-3 minuty zrobić szybki „system status check” i świadomie rozluźnić to, co jest niepotrzebnie spięte.
  • Technika – jeśli robicie mój plan, to widzicie, że jest w nim sporo ćwiczeń technicznych (a jeśli robicie inny plan, to warto je dodać). To nie po to aby czas nam miło płynął 😉 Dobra technika to mniej wattów straconych na nieefektywne pedałowanie. Dodajcie więc do listy częste sprawdzanie, czy pedałujecie prawidłowo, czy może jednak szarpiecie niepotrzebnie pedały. A może kolana odchylają się na boki podczas pedałowania? Zwłaszcza końcówka interwału i końcówka treningu to miejsce, gdzie gubi się technikę. Paradoksalnie są to też miejsca, gdzie potrzebujemy jej najbardziej. Dlatego warto wyrobić sobie nawyk szybkich kontroli. Cały interwał kręcimy piękne okrągłe kółka. Warto samodzielnie od czasu do czasu, choć na minutę, włączyć ćwiczenia „kwadrantów” w trakcie interwału. Nie dość, że odwraca to uwagę od zmęczenia, to jeszcze świetnie poprawia technikę.
  • W sumie ostatnia porada nie dotyczy dyskomfortu, ale wchodzimy w etap regularnych trudnych treningów o objętości docelowego wyścigu. Weekendowy trening trwa zazwyczaj 90 minut i intensywnością przypomina intensywność wyścigu docelowego. To jest doskonały moment aby przetestować różne metody odżywiania. To co zadziała na weekendowym trening z dużym prawdopodobieństwem zadziała także na wyścigu. Tak że testujcie różne metody odżywiania. Ja dzięki temu znalazłem swój sposób na bóle brzucha, które mnie męczyły na rowerze i potem na biegu – okazało się, że izotoniki i żele mi nie służą, ale doskonale sprawdza się mus owocowy domowej roboty w jednym z bidonów. Warto przyzwyczaić organizm do tego co chcecie zajadać na wyścigu, aby obyło się bez przykrych niespodzianek.

To by chyba było na tyle. Polecam przed każdym treningiem wybrać sobie 2-3 punkty z listy i się na nich skupić. Ciekawe czy i u Was da to fajne rezultaty. W każdym razie pamiętajcie – cierpieć można pięknie – z czasem nawet to polubić 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *