W tym artykule zbiorę podstawowe informacje jak korzystać z planów treningowych.

Rozpiska treningów

Po pierwsze każdy kolejny okres będę publikował w postaci dwóch linków. Pierwszy będzie zawierał rozpisane treningi. Przykład tutaj: rozpiska

Rozpiska zawiera listę treningów do wykonania w podziale na tygodnie (T1, T2 itd).

Przykładowo w pierwszym tygodniu (T1) do wykonania są następujące treningi Barners-Lee, Baekeland, Carson. Orientacyjnie macie tam podane długości treningów oraz TSS (czyli training stress score – im TSS wyższy tym trening trudniejszy do wykonania). O tym jak te treningi wykonać za chwilkę.

Oprócz tego macie rozpisane treningi biegowe.

Treningi Rowerowe

Treningi rowerowe wykonujemy oczywiście w oparciu o aplikację Maximum Trainer. Podstawową wytyczną jest trzymanie się poziomu mocy. Poza tym, wszelkie dodatkowe wytyczne pojawiające się w czasie treningu są opcjonalne. Jeśli danego dnia nie jesteś w stanie ich wykonać, skup się na zadaniu głównym, tj. trzymaniu założonego obciążenia. Jeśli i to danego dnia Cię przerasta, spróbuj obniżyć o kilka % intensywność treningu (można to zrobić z poziomu danego treningu). Zazwyczaj 3-5% to już bardzo odczuwalne ułatwienie.

W treningach tak jak pisałem pojawiają się pewne ćwiczenia (od okresu Baza 1 poczynając). I są to:

  • IL – czyli isolated leg. Ćwiczenie polega na pedałowaniu 1 nogą (drugą można oprzeć na postawiony wcześniej stołek, czy ramę trenażera). Ćwiczenie to ma na celu poprawę techniki pedałowania poprzez pracę w każdej fazie cyklu. Zazwyczaj powinieneś byś w stanie pedałować 1 nogą przez 20-40s. Gdy noga zmęczy się na tyle, że tracisz „jakość”, zmień nogę. Możesz dokonywać zmiany dowolnie często. Ścisłe przestrzeganie obciążenia nie jest potrzebne – postaw na jakość.
  • Cadence Drills – czyli wszelkiego rodzaju zmiaany kadencji w stosunku do naturalnej. Przy układaniu ćwiczeń przyjąłem, że naturalna kadencja to 90. Jeśli taką dysponujesz to po prostu przestrzegaj założonej kadencji jaką zaproponuje Ci w niektórych segmentach aplikacja. Jeśli Twoja naturalna kadencja to np. 85 to możesz albo starać się realizować zadania jak zapisane, albo odjąć 5rpm od każego progu. W tych ćwiczeniach chodzi po prostu o wyjście ze standardowej strefy komfortu, aby zwiększyć zakres używalnych kadencji. Dodatkowo praca na szybkich kadencjach poprawia technikę pedałowania.
  • Quadrant Drills – są to śiwczenia techniczne polegające na skupieniu się na poszczególnych fazach cyklu pedałowania. Zazwyczaj polegają po prostu na skupieniu się na danym elemencie cyklu i wykonaniu go w miarę poprawnie lub płynnym przejściu z jednego elementu do drugiego.
    I tak mamy 4 fazy cyklu:

    • Q1 – to górna faza cyklu – mniej więcej między godziną 10 a 2. W tej fazie należy „przepchnąć” pedał poziomu do przodu. U wielu kolarzy jest to martwa strefa cyklu – poprzez wyrobienie pamięci mięśniowej łatwo tutaj urwać za darmo kilka W.
    • Q2 – to faza cyklu od godziny 2 do 5 – nad tą fazą nie będziemy pracować, bo jest ona naturalna i praktycznie każdy wykonuje ją dobrze
    • Q3 – to faza cyklu od godziny 5 do 7 – analogicznie jak Q1, z tym, że oczywiście w tym momencie należy skupić się na ruchu wstecznym pedałów.
    • Q4 – to faza aktywnego ciągnięcia pedałów w górę – przydatna zwłaszcza na podjazdach, czy jeździe pod wiatr.

Treningi Biegowe

Treningi biegowe to moja propozycja – możecie je dowolnie modyfikować pod swoje cele jeśli takie macie. Moja wersja jest dość zachowawcza, więc większość z Was powinna dać radę połączyć je z treningami rowerowymi. Obecnie każdy trening zaczynam od ćwiczeń siłowych nakierowanych na wzmocnienie głównych mięśni biegowych (tj, pośladków, łydek itd). Nie musicie tego robić, ale moim zdaniem warto choć 2 takie ćwiczenia wykonać, więc dodałem je na zachętę 😉 W planach stosuję skróty zgodnie z terminologią Danielsa

  • ER – bieg łatwy
  • M – tempo maratońskie
  • T – tempo progowe
  • I – tempo interwałowe
  • R- tempo powtórzeń

Wartości dla poszczególnych temp możecie łatwo obliczyć np. tutaj: https://runsmartproject.com/calculator/

Wystarczy podać swój wynik z ostatnich zawodów biegowych, a kalkulator obliczy dla was poszczególne zakresy na jakich macie trenować.

W jakie dni trenować

Cóż tutaj każdy powinien dostosować plan do swoich możliwości. Optymalnie aby treningi rowerowe były robione na maksymalnym możliwym wypoczynku. Natomiast sesje biegowe w większości są łatwiejsze więc można je łączyć z pływaniem. Na mnie plan działa najlepiej przy układzie:

  • poniedziałek wolne
  • wtorek rower
  • środa rano basen wieczorem bieg
  • czwartek rower
  • piątek rano basen, wieczorem bieg
  • sobota długi rower
  • niedziela długi basen + długi bieg

Często zdarzało mi się jednak zmieniać kolejność ćwiczeń i np. robić treningi rowerowe, dwa dni pod rząd. Zazwyczaj jest to całkiem wykonalne, natomiast odradzam robienie 3 treningów rowerowych w 3 kolejne dni. W razie przemęczenia, zazwyczaj rezygnowałem z jednostek biegowych, a w drugiej kolejności basenowych. W przypadku sumiennego zrealizowania planu rowerowego osiągniemy także wzrost formy biegowej przy minimalnym nakładzie. Oczywiście wypadające jednostki muszą być przypadkami, a nie regułą.

Ogólnie każdy musi znaleźć balans aby uniknąć przetrenowania, ale wykonać jak największą ilość jednostek.

Pliki do treningów rowerowych

W każdym okresie będę dawał także link do pobrania plików z rozpisanymi treningami rowerowymi. Przykład tutaj: pliki do treningów

Co z nimi zrobić?:

  1. klikasz na link i pobierasz do siebie
  2. rozpakowujesz
  3. zawartość po rozpakowaniu kopiujesz do folderu z treningami aplikacji MaximumTrainer
  4. poszczególne treningi pojawiają się na liście w aplikacji (być może będziesz musiał ją wyłączyć i włączyć ponownie).
  5. Wybierasz trening, który chcesz zrealizować i do działa 😉

Tutaj screen gdzie znajdziecie folder z treningami MaximumTrainer:

maximumtrainerfile

A tutaj jak to wygląda po kliknięciu. Wystarczy pliki skopiować do tego folderu.maximumtrainerfiles2

Po wszystkim treningi pojawia się na Waszej liście.