Jak wykonać pływacki test CSS

W każdej dyscyplinie sportowej istnieją pewne kluczowe parametry, które dobrze znać ustalając plan treningowy. W bieganiu może to być tempo progowe czy tempo maratońskie. W kolarstwie mamy FTP. Nie inaczej jest w pływaniu, gdzie na długich dystansach stosuje się między innymi CSS czyli Critical Swim Speed.

Parametr ten obrazuje mniej, więcej „gdybym był obecnie w fazie startowej, wypoczęty i maksymalnie przygotowany do startu to popłynąłbym 1500m w tempie CSS”. Czyli przykładowo jeśli Twoje CSS wynosi dzisiaj 2:00/100m to 1500m w teorii (będąc przygotowany do takiego startu), przy obecnej formie popłynąłbyś w 30 minut. Podobnie jak w kolarstwie FTP z testu obrazuje pewien potencjał, tak samo CSS z testu pływackiego również obrazuje pewien potencjał zawodnika. Znając ten potencjał można ułożyć trening tak aby był on maksymalnie efektywny.

Jak obliczyć to tempo? To bardzo proste. Należy wykonać rozgrzewkę (zazwyczaj około kilometra), która zawiera kilka akcentów szybkościowych. Następnie zrobić 5-10 minut przerwy i wykonać test na 400m. Po teście znów robimy przerwę 5-10 minut i wykonujemy drugą próbę, tym razem na 200m.

Przykładowy schemat treningu z testem CSS:

Znając wyniki obu prób aby obliczyć tempo CSS/100m wykonujemy proste działanie:

CSS = (T400-T200)/2
(czasy oczywiście podstawiamy w sekundach)

W aplikacji Swimramp znajdziecie w zakładce CSS tracker wygodny kalkulator, który uwzględnia także różnicę między różnymi basenami (CSS na basenie 50m jest inny niż na basenie 25m). Tempo to może następnie być używane jako baza do wyznaczania temp na treningu (tak dokładnie ten parametr wykorzystuje apliakcja Swimramp). Przykładowo rozpływania można robić w okolicach tempa CSS + 4-6s/100m, mocne setki pływać w CSS-10s/100m itd.

Dwa tematy dla dociekliwych

Temat 1:

Jeśli mieliście okazję pływać na basenach 25m i 50m to wiecie, że tempa na basenie 50m są słabsze. Warto to uwzględnić jeśli trenujecie na basenach różnej długości. Standardowo można przyjąć przeliczniki CSS z basenu 25m * 1,025 = CSS z basenu 50m, ale u każdego może to być inna wartość zależna od jakości nawrotów czy reagowania na mniejszą/większą ilość odpocznynku przy ścianach. Piszę o tym, bo w większości miejsc ten aspekt się pomija przy omawianiu treningu opartego o CSS.

Temat 2

Kilka osób zwróciło uwagę, że CSS jest tym szybszy im gorzej popłyniemy test 200m. To nie błąd. Dokładnie tak ma być. Test 400m wyznacza pewną wartość bazową tego jak pływacie na długim dystansie, następnie jest ona korygowana o tempo na 200m. Test ten po prostu sprawdza jaka jest różnica Waszego tempa na 400 i 200m. Jeśli mocno zwolniliście na 400m w stosunku do tempa na 200m, to można przypuszczać, że zgodnie z tą krzywą trendu jeszcze bardziej zwolnicie na 1500m.

Mamy więc do czynienia z pozornym paradoksem (który po chwili zastanowienia wcale nie jest paradoksem), że może dojść do sytuacji, gdzie zawodnik A płynie obie próby (400m i 200m) wolniej niż zawodnik B, ale jego krzywa spadku tempa może być mniej nachylona i przy niewielkich różnicach prędkości to zawodnik A będzie szybciej pływał na dystansie 1500m… Innymi słowy test ocenia czy bliżej Wam w pływaniu do sprintera czy długodystansowca.

Mimo wszystko starajcie się jednak płynać test 200m bez kalkulacji, bo oszukiwanie samego siebie, zaniżając tempo na 200m, nie ma sensu 😉

No Responses

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *