Moje obserwacje na temat postępów pływackich

Pływak pod wodą

Jeśli śledzicie mój blog od dłuższego czasu, to wiecie jak wygląda moja przygoda z pływaniem. Jeśli nie, to można to skrócić „facet dużo czyta, analizuje, ale średnio mu wychodzi w praktyce”.

Pływanie to moja najsłabsza konkurencja, ale też nie chcę być fałszywie skromny i opowiadać, że się topię. W zeszłym sezonie regularnie wychodziłem z wody w okolicach 30% stawki, czyli powiedzmy jak na warunki triathlonowe jestem przeciętnym pływakiem – ani słaby, ani dobrym. Mogłoby się wydawać, że nawet nie jest tak źle… w końcu wyprzedzałem 7 z 10 zawodników, ale po prawdzie, różnica między 30 a 50-60% nie jest w czasach zbyt wielka, jeśli więc Ty wychodzisz w granicach 50% to w sumie pływamy podobnie… czyli źle.

Moim zdaniem, jeśli poruszamy się w świecie triathlonowym (bo pływacy dostali by napadu pustego śmiechu po tym, co zaraz napiszę), dobry pływak, to pływak płynący test 400m poniżej 7 minut. Taki też cel postawiłem sobie na ten rok i aby go osiągnąć swoje podejście do pływania zmieniłem o 180 stopni.

Liczyłem, że taki cel osiągnę w lipcu 2017, ale życie pisze różne scenariusze – ten okazał się bardzo łaskawy i cel prawie osiągnąłem już po 3 miesiącach treningów – w tym tygodniu popłynąłem test 400m w czasie 7:03… Mówiąc wprost nowe metody zadziałały i dzisiaj chciałbym się nimi podzielić.

Dla kogo jest ten tekst

Najprościej ujmę to tak – pływanie w triathlonie Cię nie przeraża. Jak trafisz na zawody, gdzie zabronią pianek, to nie rozważasz powrotu do domu. Tak mniej więcej wyglądała moja sytuacja wyjściowa. Jeśli nie umiesz pływać… to musisz się nauczyć. Moja zmiana zaszła dlatego, że frustrowała mnie sytuacja „pływam technicznie przyzwoicie, ale nie mogę przyspieszyć”. Tylko głupiec ciągle powtarza stare sposoby licząc na inny wynik… dlatego postanowiłem zmienić sposoby działania.

Co zmieniłem

Zmian jak już pisałem było wiele. Ale kluczowa to uczciwa analiza tego co nie działa. Trzymanie się teorii z internetu o drillach i innych bzdurach u mnie nie działało. I wtedy jeden z czytelników podesłał mi wykłada Garego Rodigueza z Tower 26 na temat tego „co w pływaniu triathlonisty jest ważne”. Wiele rzeczy, które tam były omówione brzmiały trochę jak herezja… ale herezja trafiła na sfrustrowanego człowieka. Materiał i moje pierwsze wnioski po jego obejrzeniu są tutaj: pływanie w triathlonie

W skrócie odstawiam drille, pracuję nad 2-3 kluczowymi umiejętnościami, a resztę liczę, że jakoś to będzie i samo się poukłada. I o dziwo zaczęło się układać.

Ale to jeszcze nie wszystko

W internetach trafiłem na kolejny „wywrotowy materiał”, tj. na plany treningowe od Sheil Tarominy. Dlaczego wywrotowy? Bo to były plany inne od wszystkich. Jesteśmy triathlonistami, czyli pływamy kraulem prawda? Nieprawda! Im bardziej wszechstronnym pływakiem jesteś, tym lepiej pływasz kraulem. Każdy inny styl uczy Cię nowy rzeczy i wzmacnia inne mięśnie. Sheila to wie i Sheila tak układa swoje plany, że nie ma nudy. Oprócz kraula jest sporo delfina, grzbietu, a nawet trochę żaby. Oprócz tego jest kraul ratowniczy, pływanie strzałką i kilka innych rzeczy.

Nie powiem, że od razu zobaczyłem plany i mnie olśniło… W sumie to szczerze mówiąc poddałem je w wątpliwość, ale skonsultowałem z jedynym kolegą „co się zna” bo pływał za młodu w sekcji i którego ciągle męczę moimi problemami z pływaniem (ps. pozdrowienia Robert 😉 ) . Odpowiedź była mniej więcej taka „to jest zaj*** materiał – dokładnie tak trenowaliśmy”. No i kupiłem te plany.

Na szczęście Sheila wie, że Marcin lubi wiedzieć co i czemu robi – w swoich planach omówiła co nieco.

Strzałka – bo to jest moment w którym jesteśmy najszybsi w wodzie. Budujemy pamięć mięśniową jak ciało ma się układać. Im dalej płyniesz strzałką tym lepiej umiesz się ułożyć w wodzie w czasie pełnego stylu. Teraz każde odbicie od ściany jest dla mnie ważne i staram się je zrobić dobrze.

Kraul ratowniczy i delfin? Sheila tłumaczy, że w pływaniu strasznie ważny jest mięsień czworoboczny (ten między łopatkami pod szyją) ponieważ pozwala wykonać dobre przeniesienie ręki nad wodą i dynamicznie poprowadzić ruch wzdłuż właściwej osi. Kraul ratowniczy i delfin bardzo mocno wzmacniają ten mięsień… I okazało się, że Sheila miała rację. Po miesiącu katowania delfina i kraula ratowniczego zyskałem taką lekkość w fazie recovery, że nawet trudno to opisać. Ręka po prosta sam leci nad wodą i „ładuje” energię przed wejściem ręki z powrotem do wody, układając całe ciało. Zresztą co się będę produkował – Sheila nakręciła filmik:

Wracając do delfina, tak wiem, że pewnie nie umiesz… Nie taki diabeł straszny – w sumie mi bardzo szybko udało się go opanować na tyle, że nie wstydzę się nim pływać.

Grzbiet – kolejny genialny styl. Pięknie rozciąga mięśnie w klatce, uczy pozycji w wodzie no i w sumie to taki kraul na plecach tyle, że nie trzeba walczyć z oddechem. Nawet w śladowych ilościach świetnie wpływa na poprawę techniki.

Nogi – Sheila jest fanatyczką nóg. W triathlonie nogi nie są potrzebne… Tia też to słyszałem, ale wierzcie mi to bzdura. Pływanie kraulem zaczyna się od nóg – to one ustawiają core, pozycję w wodzie i decydują co się dzieje z tyłu (tak mówi Sheila). Słabe nogi to zła pozycja w wodzie, szybko męczący się core psujący ułożenie i… no po prostu ćwiczcie nogi. W najbliższą niedzielę w planie mam 1000m nóg ciągiem i cieszę się na to zadanie! A jeszcze 3 miesiące temu 50m na nogach to była udręka. Myślę, że włączenie do treningu większych ilości pływania na nogach oraz regularne ich ćwiczenie na wszystkich sesjach to była jedna z rzeczy, która najwięcej mi dała. Core wzmocniłem na tyle, że teraz bez kłopotu pływam ze związanymi nogami (no lekko nie jest to fakt, ale przemieszczam się do przodu 😉 ). Znów ciekawy filmik na poparcie tej tezy:

Drille – tak wiem, że wcześniej pisałem, żeby ich nie robić bo tak mówi Garry, ale Sheila jednak mówi, że takie podstawowe warto robić w trakcie rozgrzewki. Jest ich kilka – ja robię one-arm, dokładankę, piórkowanie. Te ćwiczenia trudno zepsuć, a świetnie poprawiają koordynację i czucie wody.

Guma z pullem – ten patent znam z wykładu Garrego, ale również Sheil go stosuje. Regularnie powtarzane 5-6 setek z gumą na kostkach i pullem działa cuda. Warto dorzucić do tego również łapki. Świetnie działa to na usztywnienie osi ciała, co z kolei przekłada się na zmniejszenie oporów. Obserwuję wolniejszych pływaków jak pływają z pullem i 90% z nich strasznie „zygzakuje” od tyłka w dół, bo nogi ciągną się za nimi bezwładnie. Pull + guma i problem powoli znika.

Ogólnie plany Sheili Tarominy (Swim Speed Workouts) bardzo polecam, bo moje treningi pływackie przeniosły na wyższy level – jedna z lepiej wydanych stówek.

Długość treningu

Przystępując do sezonu plan był prosty – być na basenie 3x w tygodniu. Wspominałem już, że w październiku zostałem drugi raz ojcem… Super sprawa, ale treningów to nie ułatwia. Skończyło się więc na 2 treningach. Długich treningach. W środy trenuję na grupie pływackiej (o tym za chwilę), ale przychodzę 15 minut wcześniej i zostaje jeszcze na rozpływanie po treningu. W weekend na basenie spędzam jeszcze więcej czasu.

50% czasu jaki tracimy na trening pływacki to dojazdy, więc jak już jesteśmy na basenie to korzystajmy z tego. Nie dasz rady pływać 1,5h – pływaj tyle ile dasz radę, a pływanie przeplataj innymi rzeczami – trening nóg, strzałka, nawroty, pływanie z bojką, proste drille itd.

Kluczowa dla moich postępów okazała się też sesja aerobowa-siłowa z planów Sheili. Ogólnie co trzeci trening w jej planach to sesja o objętości około 4km. Praktycznie nie ma tam szybkiego pływania, jest za to sporo innych niż kraul stylów (np. ostatnio uzbierało się 800m delfina 😉 ), sporo pływania na nogach itp. Pierwsza taka sesja to był dla mnie dramat, ale teraz już udaje mi się zrobić wszystko zgodnie z planem i zmieścić się w nieco ponad 1:30. Taka sesja to odpowiednik długiego wybiegania. I tak jak w bieganiu, jak chcesz pływać szybko to musisz mieć odpowiednią wydolność tlenową aby pływać długo. Co mi daje taka sesja? Na szybkim pływaniu regeneruję się błyskawicznie – mogę zrobić znacznie więcej interwałów, pływać je szybciej i trzymać odpowiednie tempo. Dłużej też mogę na normalnym treningu pływać z dobrą techniką. W Swim Smooth zresztą piszą o tym zjawisku wprost – nie da się pracować nad techniką jeśli brakuje nam wytrzymałości i dla mnie ma to sens.

Myślę, że taka długa sesja raz na dwa tygodnie to minimum. I tak na początku będzie bolało – ale jak boli to rośnie.

Tempa

Kolejna, wg. mnie kluczowa sprawa, to kontrola tempa. Fajny artykuł na ten temat popełnił swego czasu Sebastian Karaś – znajdziecie go tutaj.

W skrócie trzeba pływać w różnych tempach i umieć to kontrolować. Zrozumiałem, że nie może być tak, że wchodzę do basenu i rozpływanie „luźno” płynę w 1:55, a pół godziny później Interwały „na progu” zaczynam po 1:50, a kończę po 1:55… Nie będę mówił, że to prosta sprawa, bo trochę mi to zajęło, ale zgodnie z radą z artykułu mam wyznaczone 4 strefy tempa, których się trzymam. Na dziś potrafię popłynąć np. zadanie 6x200m w II zakresie tempa i rzeczywiście każda seria wychodzi w tym samym tempie, a nie tak jak kiedyś każda kolejna wolniej. Jak w planie jest I zakres to płynę w takim właśnie tempie, jak na końcu treningu, mając już w rekach 2-3km mam IV zakres to zagryzam zęby i też płynę.

Nie umiecie pływać trzymając tempo? Bardzo pomocny jest zegar basenowy (taki z 4 wskazówkami w różnych kolorach). Zazwyczaj wisi na jednym z końców basenu. Startujcie z tego końca, na którym wisi zegar i kontrolujcie tempo po każdych 50m (wystarczy szybki rzut oka – polecam pływać na czarną lub czerwoną wskazówkę, bo najłatwiej je zobaczyć). Kilka treningów i zaczniecie czuć tempa w wodzie.

Przerwy

Czas to pojęcie względne – zwłaszcza na basenie. Czas przerwy, tempo zadania – często oszukujemy sami siebie. Ma być 200m po 3:30 na przerwie 20s, a robi się 3:40 na przerwie 25s i jeszcze trzeba okularki poprawić bo zaparowały, a w zegarku nie zadziałał lap… Znasz to?

Postanowiłem się nie oszukiwać. Swoje plany przepisuję zawsze na karteczkę. Załóżmy, że mam 10x100m po 1:50 przerwa 15s. Idealny zapis aby nagiąć czasoprzestrzeń. Zamieńcie go jednak na 10x100m po 1:50 @2:05 (@2:05 oznacza start co 2 minuty 5s) na początku zadania odpalcie stoper i starujcie odpowiednio na :00; 2:05; 4:10 itd.

Co do zasady nie używam przycisku lap w takich setach aby zerować stoper, bo to stwarza pole do nadużyć 😉 Pływając z ciągle włączonym stoperem zrobisz to uczciwie -popłyniesz za wolno – krócej odpoczniesz. Okularki zaparowały – kurcze w 15s jednak da się je oczyścić, gdy jako opcja jest urwanie dodatkowych 5s na kolejnej setce. Dobrym przyjacielem może też być tu zegar basenowy, o którym pisałem wcześniej. Wolę go używać niż stopera na ręce, bo jest po prostu szybciej i wygodniej.

Mała zmiana w mentalności, ale zrozumiałem, że przerwa (jej długość) jest tak samo istotnym elementem treningu jak dystans czy tempo.

Grupa

W tym roku w listopadzie trafiłem do grupy Kuźni Triathlonu w Poznaniu. W październiku jak już pisałem urodził mi się syn i poranne treningi odeszły w zapomnienie. Udało mi się wynegocjować z żoną grupę raz w tygodniu wieczorami (mówię Wam, skarb nie kobieta, zostać z noworodkiem i przedszkolakiem cały wieczór sama i jeszcze zrobić posiłki na cały następny dzień… tak to moja żona 😉 ).

Grupa to było to czego mi było potrzeba. Po pierwsze trochę motałem się w tym jak pływać (tj. czy postawić na kadencję czy długi ruch). Trenerka na grupie nie wdawała się w zbędne dyskusje, a ja się słuchałem. Trenerka preferuje raczej tradycyjną szkołę z dłuższym krokiem i tak też teraz pływam. Co prawda na początku nawet trochę zwolniłem (moje mięśnie nie były przygotowane do takiego pływania), ale teraz z każdym treningiem przyspieszam.

Grupa potrafi też re-definiować skalę wysiłku. Zrozumiałem to po pierwszych zajęciach, gdy nie mogłem usnąć, bo tak mnie ręce bolały. Wygląda to trochę jak w starym dowcipie:

  • Tato tato pokaż jak biegają słoniki.
  • Córeczko słonik są zmęczone… Biegają już 2 godziny, a jest 40 stopni
  • Ale tato…
  • No dobrze kochanie. Pluton maski przeciwgazowe włóż i 4 okrążenia wokół boiska

Żarty żartami, ale po kilku takich treningach nagle człowiek się przyzwyczaja i przestaje marudzić. I pływa jak ten pieprzony słonik nawet jak sierżant nad nim nie stoi.

Na grupie podoba mi się również oderwanie od monotonii basenowej. Trenerka wymyśla fajne rzeczy. Dokładanka na plecach jest super prawda… dołóżcie pula między kostkami do układanki i już płynięcie zamienia się w walkę o życie. Nogi do delfina na plecach… Tak – da się tak pływać, choć na początku myślałem, że sobie robią żarty z nowego na grupie.  Takie ćwiczenia świetnie oswajają z wodą i wyrabiają super pamięć mięśniową. Niestety robienie większości z nich bez trenera jest bez sensu bo mogą utrwalać złe nawyki (te które wymieniłem są wg. mnie akurat „bezpieczne”, więc koniecznie spróbujcie).

Zdecydowanie więc dobra (co to znaczy dobra przeczytasz w tej notce) grupa to świetna sprawa.

Regularność

Ameryki nie odkryję, jeśli powiem, że regularność jest kluczowa. Obecnie na basen chodzę 2 razy w tygodniu… Ale przez ostatnie 3 miesiące na basenie nie byłem słownie 2 razy. Raz basen był zamknięty z powodu awarii prądu i raz dopadła mnie grypa żołądkowa. Tak więc 2 regularne i przemyślane treningi w zupełności starczają (na moim poziomie) na spory postęp.

Jaki postęp

W sumie to dość trudne pytanie. W szczycie zeszłego sezonu pływałem 400m w okolicach 7:45. Niestety od sierpnia miałem spory rozbrat z basenem i do pływania wróciłem w październiku. Powrót był załamujący. Zadanie 10×100 na przerwie 15s pływałem w tempie 2:10 i następnego dnia miałem ogromne zakwasy. Od listopada zacząłem treningi na grupie + zacząłem przestrzegać tego co opisałem wyżej. W drugiej połowie grudnia miałem pierwszy test 400m – wyszło 7:46. W styczniu poprawiłem test na 7:23. Na koniec lutego (w sumie test się przesunął i faktycznie odbył się w pierwszym tygodniu marca) było już 7:03 – ciągle czuję, że jeszcze mam spory zapas. 43 sekundy urwane w dwa miesiące są super, zwłaszcza gdy wcześniej przez 2 sezony nie było wyraźnych postępów. Może i u Was, któreś z moich patentów się sprawdzą.

W najbliższym czasie zamierzam dołączyć do treningu gumy pływackie – wg. Sheili to podobno kolejny sekret przyszłych mistrzów 😉

 

Comments

  1. Author Image By Robert

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  2. Author Image By Grzesiek-pływak

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

      • Author Image By Maciej Ż.

        Odpowiedz

        • Author Image By Marcin

          Odpowiedz

        • Author Image By Robert

          Odpowiedz

  3. Author Image By mucher

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *