Oddech w kraulu – część druga

Nurkowanie w basenie

Poprzednim artykułem o problemach z oddechem w kraulu poruszyłem chyba ważny temat. Od czwartku dostałem kilka zapytań/próśb o doprecyzowanie kilku zagadnień. Jako, że mój blog jest bardzo młody i mały, to kilka zapytań oznacza dla mnie lawinowe zainteresowanie 😉

Jeszcze raz napiszę, że jestem nadal na etapie nauki pływania, więc nie traktujcie tego co piszę, jako słowa instruktora. W tym i poprzednim artykule opisuję jedynie teorię, jaką pozyskałem w temacie (głównie blog, książka i materiały wideo od Swim Smooth) oraz to co mi pomogło w przekuciu teorii w praktykę.

Ok, ale do rzeczy.

Na początek jeszcze trochę o wydechu

Pierwsze pytanie jakie się pojawiało streściłbym mniej więcej tak: „Czy wydech jest na prawdę tak ważny jak piszesz, bo mam poczucie, że u mnie problemem jest wdech/brak powietrza„.

Odpowiedź jest prosta – TAK, dobry wydech to jest klucz do sukcesu. Jeszcze raz podkreślę, że liczy się, aby był on pełen, spokojny i kontrolowany. Nie chodzi tu o „wyplucie” powietrza do wody, tylko kontrolowany, długi, ciągły wydech, który w wodzie objawia się po prostu ciągłymi bąbelkami wydobywającymi się z ust oraz nosa. Pomyśl przez chwilę jak oddychasz czytając ten artykuł – czy nabierasz powietrza, wstrzymujesz oddech i potem wyrzucasz wszystko z płuc na raz? Zdecydowanie nie – spokojnie nabierasz powietrza i zaczynasz je spokojnie wypuszczać. Twój wydech trwa zazwyczaj jakieś 2 razy dłużej niż wdech i jest CIĄGŁY. Tak właśnie musisz to robić w wodzie.

Jak najbardziej możesz mieć wrażenie, że problem polega na złym wdechu – też tak miałem – wynika to z prostego faktu, że jak nie wydychasz dobrze, to masz problem z właściwym wdechem. Płuca nie są przystosowane do skokowej pracy typu „szybki wdech, zatrzymanie, szybki wydech”, tylko do pracy ciągłej. Jak zmuszasz je do takiego dziwnego wzorca pracy, to organizm się po prostu gubi i wpada w panikę – tak sobie to przynajmniej tłumaczę 😉

Drugie pytanie „Jak mogę wyćwiczyć dobry wydech?

Tak jak pisałem w poprzednim artykule, organizm broni się przed pełnym wydechem do wody. Po pierwsze wydech do wody jest trudniejszy, bo woda stawia opór. Często więc wydaje się, że płuca są już bez powietrza, a w rzeczywistości jeszcze coś w nich zostało. Tu genialne jest ćwiczenia z kontrolowanym tonięciem – wiele osób ma z nim problem na początku. Warto wykonać serię takich ćwiczeń – czyli kontrolowany wydech z tonięciem, wynurzenie, szybkie nabranie powietrza i znowu tonięcie – i tak z 5 razy. Sam często robię to jako pierwszą rzecz zaraz po wejściu do basenu, zanim zacznę pływać.

Przydatne będą również ćwiczenia oddechowe. Np. płyniecie 200m w jedną stronę z wdechem co 5 a z powrotem co 3. Szczególnie we wdechu co 5 skupcie się, aby bąbelki leciały cały czas tyle, że wolniej. Jeśli zaczniecie wstrzymywać oddech nabierając powietrza co 5 (np. na dwa ostatnie ruchy) szybko pojawią się oznaki braku tlenu. Gdy natomiast będziecie wydychać dobrze, spokojnie dacie radę takie ćwiczenie przepłynąć.

Innym ciekawym ćwiczeniem będzie próba przepłynięcia jak najdalej na jednym oddechu ALE znów skupcie się na wydechu i jak tylko przestaniecie wydychać skończcie próbę. Zobaczycie, że przepływając nawet całkiem pokaźny odciek bez wdechu nie będziecie potem mieć zadyszki. Powtórzcie potem ćwiczenie ze wstrzymanym oddechem, żeby zobaczyć różnicę.

Bardzo ważne też aby na początku myśleć o wydechu – w Swim Smooth mają swoje sławetne „bubble bubble breath”, które radzą sobie powtarzać w myślach podczas pływania, aby nie zapominać o wydechu i jest to bardzo dobry patent.

Kończąc temat wydychania – tutaj znajdziecie artykuł z kolejną garścią wskazówek w temacie: http://swimsmooth.com/exhalation.html.

A teraz kilka słów o nabieraniu powietrza

Kolejne pytania można by ująć w kategorię: „Jak nabierać powietrza?

Cóż macie rację, że w poprzednim artykule temat poruszyłem bardzo szczątkowo, więc teraz napiszę dokładniej jak ja to widzę/robię.

Otóż wg. mnie kluczem do dobrego nabrania powietrza jest po pierwsze opróżnienie płuc (czyli pełen wydech), a po drugie odpowiednio długi moment na nabranie powietrza, tak żeby nie był to haust tylko spokojne zaczerpnięcie. W tej kwestii płuca również maja swoje ograniczenia i potrzebują po prostu pewnej chwili, aby wypełnić się powietrzem. Sam spokój w nabraniu powietrza pełni też niebywałą rolę psychologiczną.

Często popełnianym błędem w nabieraniu powietrza jest patrzenie na dno basenu do ostatniej chwili (been there, done that) i obrócenie głowy dopiero na moment wdechu. Ma to swoje wady – po pierwsze często nie uda się trafić w odpowiednie okno czasowe (pamiętajmy, że mówimy o ułamkach sekund), po drugie głowa w ruchu ma tendencję do złego „obrania celu” i kończycie z ustami pod wodą lub ze zbyt dużą rotacją. „Szarpanie się” w wodzie nigdy nie jest dobre.

Jak więc to zrobić dobrze? Najłatwiej pokarzę Wam na przykładzie, bo wizualizacja lepsza niż milion słów. Wyobraźcie sobie że jesteście na basenie, a monitor to dno basenu, na które patrzycie. Teraz podnieście lewą rękę jak od wyleżenia i zrotujcie ciało – oczywiście oczy patrzą na monitor (znaczy dno basenu) więc szyja jest odpowiednio skręcona. Teraz lewa ręka ciągnie, a prawa wchodzi do wody – robicie rotację korpusem, a głowa cały czas patrzy na dno basenu – żeby to zrobić musicie poruszyć szyją tak aby zrównoważyć ruch korpusu. I teraz najważniejsza sztuczka – wyobrażacie sobie, że ktoś wam przywiązuje sznureczek łączący brodę z prawym ramieniem – prawa ręka zaczyna ciągnąć, a lewa wchodzi do wody – wasza głowa wraz z ramieniem podąża na prawy bok – w momencie gdy lewa ręka rozciąga się w wodzie macie pięknie zrotowanane ciało i głowę na powierzchni wody – ani za nisko ani za wysoko i co najważniejsze dokładnie we właściwym momencie – macie teraz dłuższą chwilę na nabranie oddechu, gdy prawa ręka wykonuje fazę „recovery”. PS. mam nadzieję, że nie czytacie tego w pracy 😉

W filmikach nazywają to często „roll to breath” – bardzo trafna nazwa. Wiele osób próbuje ruchem głowy dojść do fazy wdechu, gdy tak na prawdę głowa musi zostać nieruchoma, a rotacja korpusu załatwia sprawę. Głowa w czasie całego cyklu rusza się aby patrzeć na dno i w momencie gdy szykujecie się do wdechu cała sztuka polega na tym aby przestała się poruszać i podążyła naturalnie za ramieniem. Gdy zaczęło mi to wychodzić poprawnie miałem uczucie rytmu, spokoju i swobody w wodzie – spróbujcie może i wam wyjdzie tym sposobem.

Tutaj mój filmik z sobotniej analizy, którą robiłem z forumowym kolegom. Uprzedzając – tak wiem, że jest jeszcze wiele niedostatków technicznych, ale akurat na tym ujęciu widać o co mi chodzi z „roll to breath” – zauważcie, że płynę na tym ujęciu z dość wysoką kadencją (nieco poniżej 60 ruchów na minutę), a mam dość długie okno na spokojne nabranie powietrza właśnie dzięki temu „przywiązaniu brody do ramienia”

Czyli innymi słowy cały sukces polega na tym, aby w odpowiednim momencie przestać rotować głowę i pozwolić jej się obracać wraz z korpusem – tylko tyle. To co zauważyłem na filmikach wielu pływaków, to to, że ich wdech wygląda bardzo „leniwie” i staram się ten efekt uzyskać także u siebie.

Comments

  1. Author Image By kbz

    Odpowiedz

  2. Author Image By Marcin

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *