Okres podstawowy w treningu triathlonowym

Okres podstawowy w treningu

Okres podstawowy w treningu

W poprzednim wpisie opisałem z jakich okresów składają się przygotowania do sezonu triathlonowego. W tej notce chciałbym pokrótce opisać to, co wiem na temat treningu w okresie podstawowym, w którym obecnie się znajduję. Wyjaśni to jednocześnie dlaczego w tym okresie trenuję w taki, a nie inny sposób.

Pierwsza rzecz – jest to najdłuższy i zarazem najważniejszy okres przygotowań. Zakładając, że mówimy o okresie podstawowym na początku przygotowań do sezonu, to powinien on trwać minimum 12 tygodni, ale nic nie stoi na przeszkodzie aby ten okres wydłużyć. Ja w swoim planie rocznym tak właśnie zrobiłem i wydłużyłem go do 20 tygodni.

Oczywiście zgodnie z regułą periodyzacji, o której pisałem w poprzedniej notce tak długie okresy dzielimy na mikrocykle – optymalnie o długości 4 tygodni.

Cele okresu podstawowego

Okres podstawowy ma kilka celów. Najważniejszy to zbudowanie tak zwanej bazy, czyli mówiąc wprost Twojej wytrzymałości. Cele poboczne to przygotowanie Cię do okresu rozbudowy, abyś mógł wytrzymać treningi na wysokiej intensywności.

Jak trenować w okresie podstawowym

Trening w okresie podstawowym, zwłaszcza w początkowej fazie, jest dość monotonny. Realizuje się go poprzez duże objętości i niskie/umiarkowane intensywności – innymi słowy ćwiczymy długo i relatywnie lekko. Idealny czas do długich rozjeżdżeń na rowerze, biegania w niskich zakresach tętna, czy rozpoczęcia przygody z ćwiczeniami siłowymi.

Okres podstawowy składa się (wg. Friela oczywiście) z 3 podokresów, odpowiednio nazwanych „podstawowy 1/2/3”. Okresy te różnią się głównie intensywnością, i tak np. w okresie podstawowym 1 stosuje się tylko drobne intensywniejsze akcenty, a w okresie podstawowym 3 ćwiczeń na wyższych zakresach tętna jest już całkiem sporo.

Mając więc w planie zarezerwowanych 20 tygodni na okres podstawowy (tak jak w moim planie), można zrealizować okres 1x podstawowy 1, potem 2x okres podstawowy 2 i 2x okres podstawowy 3.

Przykładowe treningi w okresie podstawowym:

  • Jazda rowerem w terenie płaskim lub delikatnie pofałdowanym. W okresie pierwszym utrzymujemy się głównie w niskich zakresach tętna. W okresach podstawowy 2/ podstawowy 3 część treningu realizujemy już w na wyższych tętnach
  • Spokojna jazda rowerem z krótkimi sprintami (20-60sekund)
  • Bieg po zróżnicowanym terenie
  • Spokojny bieg z rytmami

Z jakimi dokładnie intensywnościami trenować?

Cóż to zależy od zawodnika. Przykładowo ja w czasie zawodów w konwencji bez draftingu jeździłem na rowerze w tym sezonie z prędkościami ~32km/h – za spokojną jazdę uznaję więc coś w okolicach 27-29km/h. Co do biegu to najlepszy wynik na zawodach triathlonowych wyniósł u mnie 46min/10km (czyli jakieś 4:35/km) – wolne wybiegania biegam więc w przedziale 5:35-5:50. Dobrym sposobem jest korzystanie z pulsometru i obliczonych indywidualnie dla siebie stref tętna – ale o tym napiszę kiedy indziej.

W zależności od mikrocyklu który realizujemy do tych spokojnych elementów wplatamy różne długości interwałów cięższej pracy. Przykładowo realizując 1,5h jazdy na rowerze w okresie podstawowym 1 do planu możemy dorzucić kilka sprintów, ale już w okresie podstawowym 3 całkiem na miejscu będzie przejechanie 20-30% czasu na dość wysokiej intensywności. Friel nie daje jasnych odpowiedzi w swojej książce – zależy to od wielu rzeczy takich jak nasze doświadczenie, samopoczucie, zdolność regeneracji, stawiane cele itp itd. Nic nie zastąpi tu zdrowego rozsądku. Oczywiście najlepszym wyjściem byłby trener z dużym doświadczeniem, ale takiego nie posiadam, więc będę uczył się metodą prób i błędów.

Warto też pamiętać, że inaczej wygląda w tym okresie trening u zupełnego amatora, a inaczej u zawodnika z dużym doświadczeniem. Stąd nie warto się ślepo wzorować na treningach zawodowców, którzy nawet w okresie podstawowym robią sporo ciężkich treningów. Oni startują z zupełnie innego pułapu wytrenowania i znacznie szybciej regenerują się od nas śmiertelników.

Ogólnie więc zasada jest taka, że w okresie podstawowym realizujemy sporo godzin lekkiego i umiarkowanego treningu. Choć oczywiście w okresach podstawowy 2 i podstawowy 3 pojawia się już trochę trudniejszych treningów.

Na bardzo ciężkie treningi przyjdzie czas w okresie rozbudowy.

No Responses

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *