Plan treningowy do 1/4IM i olimpijki – okres Bazowy 1

PlanPlan treningowy na okres bazowy 1:

Tutaj znajdziecie rozpiskę treningów jakie należy wykonać: Plan na okres bazowy 1

Pliki treningowe dla aplikacji MaximumTrainer: Pliki z treningami

Co zrobić z tymi plikami? Tutaj znajdziesz odpowiedź: jak korzystać z planów

Galeria treningów

Cele w okresie Bazowym 1

Chyba przed nikim nie odkryję Ameryki, jeśli napiszę, że celem okresu bazowego jest wyrobienie bazy pod nadchodzący sezon. Niemniej warto się trochę pochylić nad celami szczegółowymi.

W przypadku treningu rowerowego głównym celem jest połączenie bazy tlenowej ze wzrostem FTP. Jako, że mamy bardzo mało czasu przewidzianego na treningi rowerowe, to jedynym rozsądnym wyborem jest trening Sweet Spot. W internecie możecie znaleźć sporo informacji o tym typie treningu. Ja tu tylko w telegraficznym skrócie przypomnę, że jest to trening pomiędzy strefą tlenową a progiem mleczanowym, co daje nam zakres około 85-99% FTP. Jego zaletą jest podnoszenie FTP przy jednoczesnej rozbudowie bazy tlenowej. Wadą, że nie wykształca prawdziwej bazy tlenowej, przez co wytrzymałość nie będzie naszą mocną stroną w tym sezonie.

Treningi Sweet Spot są dość ciekawe – większość z Was będzie je odczuwała jako bardzo trudne, ale w sumie nie są one tak trudne jakby mogło się wydawać. 90% sukcesu to polubienie się z dyskomfortem – każdy z tych treningów jest w Waszym zasięgu i na razie w planach nie ma niczego takiego, czego byście nie mogli wykonać, nawet jeśli głowa będzie mówiła co innego. Podpowiem tylko, że w ostatniej fazie tego planu będziecie realizować treningi powyżej 60 minut w górnej granicy Sweet Spot i zaraz po nich biegać, tak że jeszcze raz – ograniczenia na tym etapie są tylko w głowie. Ale oczywiście dobry wentylator się przyda 😉

W okresie Baza 1 postawimy na zaprzyjaźnienie się z tym zakresem (w którym nomen omen spędzicie 100% czasu wyścigu), oraz stopniowo będziemy wydłużać czas pojedynczego interwału i zmniejszać przerwy między interwałami.

Oczywiście nie chcemy się nudzić, więc w międzyczasie będziemy sobie umilać czas różnymi ćwiczeniami technicznymi, zmianami kadencji itp. Ćwiczenia te nie są „obowiązkowe”, ale zdecydowanie polecam ich wykonywanie – czas płynie szybciej, trening staje się bardziej wymagający, a my jeździmy lepiej.

Z planem biegowym miałem trochę więcej kłopotów. Wielu z Was pisało do mnie, że 3 treningi biegowe w tygodniu są poza zasięgiem. Znam ten problem – u mnie w tym sezonie też 3 treningi to byłby luksus, na który mnie nie stać. Dlatego będziemy operować na 2 treningach. W okresie bazowym najlepiej przeznaczyć ja na rozwój… tak właśnie bazy 😉 Dlatego będziemy biegać głównie w tlenie stopniowo wydłużając czas. Oprzemy się o krótszy trening w tygodniu i dłuższe wybieganie w weekend. Ale tu się sprawa komplikuje…

Moim dużym ograniczeniem jest siła biegowa i chciałbym w tym sezonie nad nią popracować. Jako, że ten termin jest różnie rozumiany, to dla mnie siłą biegowa to jest zdolność utrzymania poprawnego ruchu biegowe przez dłuższy czas. Czyli innymi słowy – biegacz o dużej sile biegowej to nie ten co „mocno odbija się od ziemi”, tylko ten co potrafi w czasie biegu ładnie odprowadzić nogę w tył, wahadłem przerzucić ją do przodu i najlepiej wylądować tak aby nie wyhamować i przejść płynnie od obicia. Jak pisałem u mnie siła biegowa jest dużym ogranicznikiem, który dodatkowo nasilał kontuzje biegowe i w tym roku chcę nad tym pracować. Z moich (amatorskich) obserwacji 90% triathonistów ma deficyt w sile biegowej i/lub technice i biega po prostu fatalnie.

Z drugiej strony, gdy konsultowałem temat na forum biegowym pojawiły się też głosy, że w triathlonie, przy takim wymiarze godzin o jakim tutaj mówimy, trening siły biegowej nie ma sensu, bo bieg jest w tlenie, na dużym zmęczeniu itd itp. i lepiej postawić na dłuższe treningi biegowe. Ogólnie temat skończył się tak, że każdy wypowiadający miał swoje zdanie i w sumie to naturalne, bo przy 2h biegania to zawsze będzie kompromis. Każdy musi się zdecydować sam, co dla niego jest ważniejsze.

Wg. mnie warto w siłę zainwestować czas i wykonać chociaż podstawy (zgodnie z regułą Pareto 20% pracy da nam 80% efektu). Oprócz kilku ćwiczeń statycznych na początku (znacie je już z okresu przygotowawczego), które są dobrą rozgrzewką, dodałem kilka ćwiczeń dynamicznych (przebieżki, skipy, podbiegi, biegi crossowe) – nie powinny one kolidować z rozwojem bazy tlenowej. Jak jednak pisałem – sam musisz zdecydować czy je wykonywać czy jednak postawić na bieg ciągły.

W planie zalecam również bieg crossowy – jest to fajna opcja na połączenie siły biegowej z bazą tlenową. Jeśli macie tereny z pagórkami to postarajcie się długie wybiegania realizować właśnie tam.

Jeśli masz możliwość dołożenia 3. jednostki, to jest to dobrym pomysłem i powinna to być dodatkowa jednostka biegu tlenowego, przypominająca pierwszy, krótszy trening. Śmiało możesz z niej usunąć elementy siły biegowej.

Odnośnie pływania oczywiście nic się nie zmienia i nie publikuję planów pływackich z powodów, o których pisałem wcześniej.

To chyba tyle. Do dzieła 😉

Comments

  1. Author Image By Maciek Ż.

    Odpowiedz

  2. Author Image By Mateusz

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  3. Author Image By rdm

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *