Plan treningowy do 1/4IM i olimpijki – okres Bazowy 2

Okres podstawowy w treningu

Plan treningowy na okres bazowy 2

Tu znajdziesz rozpiskę treningów do wykonania: Plan treningowy baza 2

Pliki treningowe dla aplikacji MaximumTrainer: Pliki z treningami

Co zrobić z tymi plikami? Tutaj znajdziesz odpowiedź: Jak korzystać z planów

Galeria treningów

In progress 😉

Cele na okres bazowy 2

Oczywiście w nowym okresie cele pozostają zbliżone do okresu bazowego 1. Nadal chcemy pracować nad szeroko rozumianą bazą pod okres rozbudowy. W tym okresie jednak pojawi się trochę nowości.

Przede wszystkim dojdzie na stałe nowy typ jednostki, tj. krótkie interwały nad progiem. Początkowo zaczniemy od 20s przyspieszeń na bardzo wysokim procencie FTP. Trening ten z czasem będzie ewoluował w kierunku zalążka VO2Max, czyli dłuższych powtórzeń na 120% FTP. Tego typu jednostkę interwałową będziemy wykonywać w każdy pierwszy dzień tygodnia. Jest to skuteczny sposób na podniesienie FTP.

Drugą nowością będą pierwsze treningi symulujące wysiłek startowy, czyli stałą jazdę z wysokim poziomem FTP. Docelowo po tym planie powinniście być w stanie przejechać 1/4Im na poziomie 90-95% FTP (bo jeszcze trzeba coś pobiec), w bazie 2 zbliżymy się na „odległość wzrokową” do tego poziomu i wykonamy treningi na poziomie 80-85% oraz 80-90% FTP – każdy z nich o długości 75 minut (+ 15 minut rozgrzewka i schłodzenie). Moja rada – dobrze wykorzystajcie te treningi – starajcie się jechać w pozycji możliwie zbliżonej do startowej oraz stosujcie odżywianie takie jakie planujecie na dzień startu. Pozwoli to wyłapać wszelkie detale do poprawy.

Trzecia nowość – w bazie 2 osiągnęliśmy już praktycznie cały TSS jaki można racjonalnie zgromadzić w okresie bazowym przez 3,5h/tygodniowo pozostając w strefie SS. Baza 2 zakłada dalszą progresję obciążeń i dlatego 3 tygodnie (3., 4., 5.) będą miały trochę dłuższe treningi. W tych tygodniach wydłużeniu ulegnie trening czwartkowy o 15-30 minut.

W treningach zauważycie ogólnie nacisk na długie interwały/jazdę ciągłą w strefie SS. Można więc powiedzieć, że po zakończeniu bazy 2 będzie można bez wstydu wyjść na zewnątrz na jazdę ze znajomymi. Kiedyś wydawało mi się, że jest to forma startowa (i pewnie wiele osób tak uważa do dzisiaj), ale w rzeczywistości to dopiero koniec budowy fundamentów pod przyszły sezon. W kolejnym okresie postaramy się „odciąć kupony”.

Jeśli chodzi o bieganie, to nadal pozostaniem w strefie tlenowej i dalej będziemy wydłużać czas biegu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *