Plan treningowy do 1/4IM i olimpijki – okres przygotowawczy

Business team at a meeting talking about business plan, top view

Plan treningowy na okres przygotowawczy:

Tutaj znajdziecie rozpiskę treningów jakie należy wykonać: Plan na okres przygotowawczy

Pliki treningowe dla aplikacji MaximumTrainer: pliki z trenigami

Co zrobić z tymi plikami? Tutaj znajdziesz odpowiedź: jak korzystać z planów

Treningi kolarskie – poglądowe miniaturki

Kiedy rozpocząć realizację planu?

Zasada jest dość prosta. Wybieracie sobie pierwsze zawody A (czyli takie, na których Wam najbardziej zależy) i one muszą wypaść jako ostatni „trening” ostatniego tygodnia przygotowań (Plan jest przewidziany na 32 tygodnie wliczając okres przygotowawczy). Następnie cofacie się w kalendarzu o 32 tygodnie i macie datę rozpoczęcia przygotowań. Jeśli do startu zostało więcej czasu to albo sobie jeszcze trochę potrenujcie bez konkretnego celu/planu, albo wydłużcie okres przygotowawczy robiąc poszczególne tygodnie więcej niż raz.

Jeśli do startu A zostało mniej czasu, to skróćcie okres przygotowawczy, w dalszej kolejności możecie też wykreślić np. po 1 tygodniu z każdego cyklu (byle nie był to tydzień regeneracyjny). Ogólnie nie jest to apteka, więc jak kilka tygodni w planie zostanie pominiętych to się tragedia nei stanie. Unikajcie natomiast usuwania tygodnie nastęujących po sobie. Tj. np. zamiast usunąć T1 i T2 w okresie bazowym 1, lepiej usunać T1 w okresie bazowym 1 i analogicznie w okresie bazowym 2. Plan zakłada stopniową progresję i usunięcie 2 tygodni pod rząd może być dość dużym przeskokiem w obciążeniach.

Nie usuwajcie tygodni regeneracyjnych… one są najważniejsze dla wzrostu formy, bo to właśnie w nich forma tak na prawdę wzrasta. Jedyna sytuacja, gdy można usunąć tydzień regeneracyjny to, gdy w trakcie realizacji planu wypadnie wam niespodziewanie sporo treningów, a następny jest tydzień regeneracyjny – wtedy można założyć, że właśnie mieliście niespodziewaną regenerację 😉
Ogólnie zasada jest taka, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym – ten plan jest trudny i wymaga przemyślanej regeneracji!

Skąd wziąć swoje FTP?

Jak pisałem w artykule z założeniami wstępnymi do planów treningowych wszystkie treningi rowerowe będziemy realizować w oparciu o procent FTP, czyli średniej mocy jaką jesteście w stanie wygenerować w trakcie 60 minut jazdy na czas. Macie tu 2 opcje:

  • jeśli macie ogólne pojęcie jakie macie FTP (np. trenowaliście już z mocą) to możecie je wpsiać do aplikacji ręcznie (w ustawieniach profilu). Nie musi to być dokładna wartość – w okresie przygotowawczym będziemy pracowali na małych % FTP, więc o 10-20W nie chodzi
  • jeśli kompletnie nie wiecie jakie jest wasze FTP, nigdy nie trenowaliście z mocą i w ogóle… o co chodzi z tym FTP to będziecie musieli wyznaczyć je za pomocą specjalnego testu ftp. Na dniach napisze artykuł jak to zrobić. W plikach z treningami jest już odpowiedni trening, który wam to umożliwi (wykonajcie go zamiast pierwszego treningu ZAMIAST treningu, który jest na liście). Taki test będziemy przechodzić regularnie aby śledzić postępy, więc teraz jest świetna chwila aby go zrobić na próbę.

Cele w okresie przygotowawczym

Na początek, tak jak pisałem zaproponuję opcjonalny okres przygotowawczy. Co to takiego? Jest to okres, w którym przygotowujemy organizm na obciążenia treningowe. Idealnie jest go wykonać po roztrenowaniu, zanim zaczniemy realizować właściwy plan treningowy.

Oczywiście każdy z nas startuje z innego poziomu – jedni nic nie robili od ostatniego startu, inni ciągle są na wysokich obrotach i np. realizują plan jesiennych startów biegowych. Dlatego, plan okresu przygotowawczego należy traktować jako poglądowy i można go dowolnie zmienić. Efekt końcowy jaki każdy musi osiągnąć to „komfortowe” zrealizowanie ostatniego tygodnia tego okresu (180TSS na rowerze w 3 treningach – wbrew pozorom nie jest to tak mało). Przez komfortowe rozumiem, takie zrealizowanie, gdzie co prawda ten tydzień nie będzie całkiem łatwy, ale też nas mówiąc kolokwialnie „nie przeczołga”.

Plan przygotowawczy składa się z 4 tygodni. Ale nie musicie go realizować całego. Możecie również zrealizować wybrane tygodnie x2 (np. gdybyście chcieli zacząć bazę za 6 tygodni, ale już jesteście po roztrenowaniu, to możecie zrealizować pierwsze 2 tygodnie x2 i potem zrobić tydzień 3. i 4.). Ogólnie pełna dowolność.

Cele okresu przygotowawczego:

  • zbudowanie podstaw wytrzymałości
  • wdrożenie do treningu sweet spot (2 ostatnie tygodnie zawierają trening o nazwie Einstein, który przypomina to, co będziemy robić w okresie bazowym)
  • opanowanie aplikacji MaxiumTrainer
  • wyrobienie w sobie rutyny – konsekwencja w realizacji planu jest najważniejsza. Nic z tego nie będzie, jeśli wypadnie wam 30% treningów. Dlatego okres przygotowawczy to świetny moment, aby wyznaczyć sobie stałe dni/pory treningowe. Czasowo nasze treningi będą wyglądały podobnie do tygodnia czwartego (dojdzie jeden opcjonalny trening biegowy) – dalej będziemy już pracować głównie intensywnością.

Po okresie przygotowawczym powinniście być gotowi do rozpoczęcia prawdziwych treningów.

 

Comments

  1. Author Image By Marcinoo

    Odpowiedz

  2. Author Image By Marcin

    Odpowiedz

  3. Author Image By Tomek

    Odpowiedz

  4. Author Image By Maciej

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *