Plan treningowy do 1/4IM i olimpijki – okres Rozbudowa 1

Tu znajdziesz rozpiskę treningów do wykonania: Plan treningowy rozbudowa 1

Pliki treningowe dla aplikacji MaximumTrainer: Pliki z treningami

Co zrobić z tymi plikami? Tutaj znajdziesz odpowiedź: Jak korzystać z planów

Galeria treningów

In progress

Cele na okres Rozbudowy 1

Jeśli szczęśliwie dotarliście do okresu rozbudowy naszego rocznego planu treningowego, to musicie przygotować się na kilka zmian. No dobra, w zasadzie to musicie się przygotować na zupełną zmianę planu treningowego 😉 W okresie przygotowawczym i bazowym przygotowywaliśmy się na piekło jakim jest okres rozbudowy. Pewnie już zauważyliście, że treningi z okresu bazowego przychodzą Wam coraz łatwiej i robicie rzeczy, o które nie podejrzewalibyście się jakieś 3 miesiące temu… To dobrze – forma idzie w górę… ale to też źle, bo oznacza, że organizm zaczyna się przyzwyczajać do używanych bodźców. Musimy go więc znowu zaskoczyć.

W okresie rozbudowy wprowadzimy więc trochę inne jednostki. Pomijając pierwszy tydzień, gdzie ukłąd jest trochę odwrócony, w każdy kolejny wtorek będziemy realizować jednostki nastawione typowo na Vo2Max – będą to krótkie powtórzenia w granicach 110-130% FTP na krótkich przerwach. Będzie bolało. I tu uprzedzam od razu, że granica Vo2Max przebiega u każdego gdzie indziej. Umownie powinniśmy być w stanie wykonać 9×3 minuty na przerwie 3 minuty powtórzenia na 120% FTP. Dla wielu może się to jednak okazać zbyt wiele, a dla kilku osób zbyt mało. Tak więc jeśli dojdziecie do momentu, gdzie nie dajecie rady wykonać kolejnych powtórzeń nie wahajcie się obniżyć poziomu treningu o kilka % – na pewno nie zrujnuje to treningu. Wiele zależy od Waszej charakterystyki – ja np. często muszę redukować trudność w ostatniej fazie o 1-3%. Lepiej jest wykonać cały trening na mniejszym % FTP, niż wykonać tylko część.

Czwartki przeznaczymy na pracę na pograniczu Vo2Max i górnych stref progowych. Będą to dłuższe powtórzenia na 105-108% FTP. Dzięki nim nauczymy się radzić sobie z bólem i stopniowo podnosić tolerancję na zakwaszenie. Jeśli jesteście uważni, to zauważycie, że treningi te dość mocno zbliżone są do testu 8 minutowego… Prawdziwa uczta dla tych, którzy polubili testy.

W weekendy wrócimy do tego co znamy z okresu bazowego, czyli długie jazdy nieznacznie pod progiem. Będą to na przemian zakładki (jazda ciągła + bieg) oraz interwały w górnych strefach progu (95+ % FTP).

Jak więc widzicie, parafrazując the Sufferfest, będzie sporo okazji by płakać mleczanem 😉

Zauważycie zapewne, że 4 tydzień jest trochę łatwiejszy – jest to jak najbardziej zamierzone. Pierwsza cześć tygodnia przeznaczona jest na małą regenerację, żeby w drugiej dobić gwóźdź… znaczy przesunąć trening na kolejny level ;-). Będzie to pierwsza zakładka, która jest praktycznie w tempie startowym – to co zrobicie w czasie ostatniego treningu, to  prawie dokładnie to, co chciałbym abyście zrobili na zawodach…

Od razu gaszę Waszą ciekawość – okres rozbudowy 2 nie zacznie się od testu FTP, więc na ostatnim treningu Rozbudowy 1 nie musicie się oszczędzać. Będziemy bazowali na starym FTP przez całe 8 tygodni, ale nie martwcie się i tak w Rozbudowie 2 będzie ciekawie.

Bieganie

Jak widzicie zmianie uległo również bieganie. Powoli zaczniemy wprowadzać dwie dodatkowe jednostki. Pierwsza to powtórzenia Vo2Max, druga to zaprzyjaźnienie się ze strefą progową. Przypominam, że bazuję na metodzie Danielsa, więc posługuję się tutaj tempami I oraz P – zachęcam, od odświeżenia co te pojęcia oznaczają np. tutaj.

Jaki efekt da to piekło?

Cieszę się, że pytacie. Po pierwsze chciałbym abyśmy utrzymali dynamikę wzrostu Waszego FTP z poprzednich okresów. Co ważniejsze jednak okres rozbudowy pozwoli Wam przesunąć psychologiczną granicę bólu i kolejne niemożliwe stanie się możliwe. Czyli mówiąc obrazowo będziecie jak mała wersja terminatora 😉

No Responses

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *