Plan treningowy do 1/4IM i olimpijki – okres Rozbudowa 2

Tu znajdziesz rozpiskę treningów do wykonania: Plan treningowy rozbudowa 2

Pliki treningowe dla aplikacji MaximumTrainer: Pliki z treningami

Co zrobić z tymi plikami? Tutaj znajdziesz odpowiedź: Jak korzystać z planów

Opis okresu rozbudowa 2

Powoli zbliżamy się do końca naszego planu treningowego do 1/4IM. Został nam jeszcze okres rozbudowy 2 i najważniejsza część planu, czyli 8 tygodni specjalizacji pod dystans docelowy.

Odnośnie bieżącego cyklu, czyli Rozbudowy 2 niewiele nowego można napisać 😉 Praktycznie wszystkie założenia okresu są identyczne do poprzedniego cyklu – możesz je sobie przypomnieć czytając tą notkę: Plan treningowy dla okresu rozbudowa 1.

Oczywiście będzie ciężej, szybciej, dalej. Jak widzicie nie ma na początku cyklu testu – uznałem go za zbędny. Nawet jeśli przez ostatnie 4 tygodnie FTP urosło, to zwiększenie intensywności i objętości nie pozwoli się nam nudzić.

Jak widać 3 tydzień cyklu pozwoli nam wygenerować 361TSS z samych treningów kolarskich i będzie to zatem najcięższy tydzień treningowy w całym planie.

W tygodniu 2 i 3 mamy 4., dodatkowy trening kolarski. Co prawda zaproponowałem jeden z lekkich treningów na trenażer, ale warto wykorzystać ten czas i zrobić sobie luźną jazdę na zewnątrz. Jeśli 4. trening nie jest możliwy do wciśnięcia, możecie go pominąć.

Uważajcie na kontuzje – rozbudowa 2 to okres, gdzie robimy bardzo dużo jakościowej pracy, więc łatwo o przeciążenia. Gdy czujecie, że coś jest nie tak zawsze lepiej odpuścić niż ryzykować uraz.

Oczywiście w rozbudowie warto pomyśleć już o startach docelowych. Co prawda formę trzeba jeszcze posklejać z klocków, które do tej pory wytwarzaliśmy, ale jakiś sprint lub 1/8IM powinna wyjść już całkiem przyzwoicie. Dłuższe dystanse traktujcie na razie z przymrużeniem oka, bo w większości przypadków będzie brakowało Wam jeszcze wytrzymałości. Na nie będziecie gotowi dopiero po specjalizacji, gdy wszystko ułoży się w jedną całość.

W razie gdybyście zdecydowali się na jakiś start to zasady są takie:

  • to start treningowy – podchodzimy do niego z marszu, nie modyfikujemy części planu przed weekendem
  • jeśli start wypada w sobotę to w niedzielę robimy lekki trening – np. basen + rower
  • jeśli start wypada w niedzielę to lekki trening robimy w sobotę
  • w tygodniu startowym pomijamy długi, weekendowy rower/ciężki bieg i go nie odrabiamy w kolejnym tygodniu – zawody traktujemy jako zastępnik treningu
  • tydzień po zawodach realizujemy zgodnie z założeniami

Powodzenia i miłej zabawy 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *