Plan treningowy do 1/4IM i olimpijki – okres Specjalizacji

Plan

Tu znajdziesz rozpiskę treningów do wykonania: Plan treningowy specjalizacja + taper

Pliki treningowe dla aplikacji MaximumTrainer: Paczka z treningami

Co zrobić z tymi plikami? Tutaj znajdziesz odpowiedź: Jak korzystać z planów

Opis okresu specjalizacji

Co tu dużo pisać – okres specjalizacji to najważniejsza część planu. Do tej pory pracowaliśmy nad naszym potencjalnym FTP, wytrzymałością siłową i innymi kluczowymi umiejętnościami potrzebnymi do sprawnego pokonania 40-45km na rowerze. Teraz, w okresie specjalizacji, pora poskładać wszystkie klocki ze sobą.

Nasz główny cel na wyścig to utrzymanie około 95% FTP przez około 75 minut. Aby tego dokonać… no cóż musimy po prostu to trenować 😉 Jak zobaczycie zdecydowana większość treningów będzie polegała na jeździe w granicach 95-105% FTP (czyli typowych dla 1/4 IM). Wszystkie treningi będą z czasem zmierzały do tego aby taki właśnie przedział był dla nas naturalny i nie powodował zbyt dużego dyskomfortu. Przez najbliższe 8 tygodni po prostu nauczymy nasz organizm efektywnie jeździć w takiej intensywności.

Oczywiście przyda nam się trochę odskoczni w postaci treningów vo2max – ale nawet one będą dłuższe choć trochę mniej intensywne. Wreszcie wiele treningów się wydłuży, aby przyzwyczajać nas do jazdy przez te 75 minut.

Ostatnie 2 tygodnie to mocna redukcja objętości aby złapać potrzebną na zawody świeżość – czyli innymi słowy będzie to 2 tygodnie taperingu.

W bieganiu w zasadzie będziemy realizowali 3 jednostki – bieg progowy (często kończony trochę dłuższym biegiem ER aby przyzwyczajać się do biegu na zmęczeniu), bieg vo2max oraz długie wybiegania. W planie zawarłem 3 zakładki, ale jeśli czas pozwala warto praktycznie każdy długi trening w pierwszych 6 tygodniach zakończyć biegiem.

Oczywiście w okresie specjalizacji im warto zaliczyć 1-2 starty na krótkich dystansach, zastępując nimi sobotnio-niedzielny trening.

Zakończenie.

To chyba tyle – tym wpisem kończę roczny plan przygotowań. Mam nadzieję, że dobrze się bawiliście i osiągniecie swoje cele. Z feedbacku od niektórych osób trenujących tym planem wiem, że pierwsze efekty w postaci przyrostu FTP są bardzo fajne. Teraz trzeba tylko postawić kropkę nad i przekształcając potencjał wynikający z wysokiego FTP w bardzo dobry czas ;-). Powodzenia na zawodach!

Comments

  1. Author Image By Paweł

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *