Plan treningowy do 1/4IM lub olimpijki

maximumtrainer

W zeszłym roku odkryłem zalety treningu z pomiarem mocy (mimo braku sprzętowego pomiaru mocy) i przełożyło się to u mnie na ogromny wzrost prędkości na rowerze. W tym roku postanowiłem dalej iść to drogą i ułożyć własny plan przygotowań do dystansów krótkich – maksymalnie do 1/4IM/olimpijki.

Jako, że napisanie takiego planu to sporo pracy uznałem, że głupio robić to dla jednej osoby i lepiej podzielić się z innymi. I tak oto chciałbym was zaprosić do wspólnej zabawy. Na początek co będzie potrzebne:

  • trenażer
  • pomiar mocy LUB czujnik prędkości
  • antenka ant+
  • komputer z Windows lub Mac
  • aplikacja MaksimumTrainer w wersji płatnej (obecnie 9,99$ za 6 miesięcy)

Jeśli nie masz pomiaru mocy i nie rozumiesz detali technicznych związanych z nadajnikami/odbiornikami ant+ to upraszczając możesz kupić zestaw Garmin gsc-10 (czujnik prędkości i kadencji) oraz Suunto movestick mini (antenka ant+ do komputera). Ja używam takiego zestawu i działa super. Są dostępne różne opcje zarówno antenek jak i czujników od różnych firm i zapewne większość z nich zadziała, ale ja testowałem tylko taki zestaw, za inne zaręczyć nie mogę.

Po co nam to? Ponieważ chcemy realizować trening oparty o moc. Dzięki aplikacji MaksimuTrainer oraz zestawie akcesoriów powyżej, nasz zwykły trenażer zamieni się w trenażer z pomiarem mocy i będziemy mogli realizować plan treningowy oparty o moc.

Dlaczego będziemy trenować w oparciu o moc? Bo jest to najdokładniejszy sposób na opisanie wkładanej pracy na rowerze. Dzięki temu możemy zaplanować treningi tak aby każdy był wymagający, ale jednocześnie pozwolił się zregenerować na tyle szybko, aby następnego dnia móc pójść pobiegać czy popływać. W moim przypadku trening oparty o moc zrewolucjonizował przygotowania, bo pozwolił mi wykorzystać czas jaki mam w 100%.

Kolejną zaletą treningów opartych o moc jest łatwość w dokonywaniu progresji obciążeń. W przeciągu 6 miesięcy naszego planu (na tyle mniej więcej planuję cykl przygotowań) każdy kolejny tydzień (poza tygodniami regeneracyjnymi oczywiście) będzie trudniejszy od poprzedniego. Dzięki pomiarowi będą to jednak zmiany minimalne – prawie nieodczuwalne w skali tygodnia, za to po 6 miesiącach skończymy z obciążeniami o 50-70% większymi niż początkowe… wielka magia małych liczb 😉

Jak to będzie wyglądało w praktyce?

Co jakiś czas będę na blogu udostępniał kolejne jednostki treningowe. Będą to pliki, które należy wgrać do swojej wersji aplikacji MaximumTrainer (szczegóły techniczne później) – pliki będą zawierały rozpisane treningi, które będzie trzeba wykonać. Dzięki aplikacji na ekranie komputera będziecie widzieli poziom mocy jaki w danej chwili macie wykręcić + dane z odczytu waszego czujnika. Tu możecie zobaczyć jak taki trening wygląda w praktyce:

 

Koszty?

Koszty zależne są od tego co już masz:

  • treanżer wiadomo od 500zł w górę
  • czujnik gsc-10 lub analogiczny (około 150-200zł)
  • odbiornik ant+ – mój Suunto movestick mini kosztował trochę ponad 100zł, ale są tańsze opcje – gdzieś widziałem Garmina za 75zł. Tu od razu informacja – szukajcie czegoś na usb 2.0 bo starsze (np. antenki od starych zegarków Garmina) nie działają
  • aplikacja – 9,99$ za 6 miesięcy lub 2,99$ co miesiąc
  • plany oczywiście udostępniam za darmo, choć byłoby miło jakbyście wpłacili coś np. na WOŚP lub inną fundację

Jak będzie wyglądał sam plan?

Zanim opiszę same założenia wstępne do treningu, to przypomnę jeden skrót FTP (functional treshold power). Jest to miara obrazująca jaką ilość mocy jesteście średnio w stanie wygenerować w czasie 60 minut jazdy na czas. Innymi słowy jak ktoś ma FTP 200W, to znaczy, że przez godzinę jest w stanie utrzymać to 200W. Jest to bardzo ważna miara, bo na niej opiera się cały nasz plan. Każdy okres będzie zaczynał się od testu, który pozwoli oszacować wasze FTP. Wszystkie zadania oparte są potem o % FTP, czyli np. 5 x 10 minut 80% FTP z przerwą 3 minuty itp.

Sam plan będzie wyglądał następująco:

  • 4 tygodnie okresu przygotowawczego – będą to dość luźne treningi, aby rozruszać się po roztrenowaniu. Jeśli jesteście już rozruszanie to spokojnie można go pominąć lub skrócić. Jest to też okres, który można wykorzystać na nauczenie się jazdy z pomiarem mocy etc.
  • 12 tygodni okresu bazowego. Będą to dwa cykle po 6 tygodni. W 3. tygodniu będzie mała regeneracja (symboliczny spadek obciążeń), a 6. tydzień będzie prawdziwym tygodniem regeneracyjnym. Celem tego okresu będzie zwiększenie FTP oraz wydolności tlenowej. Jestem fanem bazy typu Sweet Spot (czyli realizowanej w oparciu o treningi na wartościach w strefie tempo – coś między tlenem a progiem mleczanowym). Są to treningi dość wymagające, ale dające bardzo dobre efekty przy relatywnie małym nakładzie pracy. Także nie będzie zamulania na trenażerze – ten okres to już będą dość ciężkie treningi.
  • 8 tygodni rozbudowy – zdecydowanie najtrudniejszy okres przygotowań – bardzo dużo treningów interwałowych na granicy odmowy i ogólnie szeroko pojęty zajazd. W skrócie będzie bolało… bardzo.  Celem będzie wywindowanie potencjalnego FTP. Tydzień 4. i 8. będą tygodniami regeneracyjnymi. Jak to przetrwacie, to zawody będziecie robić z uśmiechem na twarzy 😉
  • 8 tygodni okres specjalizacji – tutaj popracujemy nad tym aby wywindowane FTP w rozbudowie faktycznie móc osiągnąć – czyli sporo długich interwałów na granicy lub delikatnie powyżej FTP. W tej fazie FTP raczej już nie będzie rosło zbyt szybko, ale za to zbudujemy kondycję potrzebną do komfortowej jazdy przez 70-80 minut w granicach 90-95% FTP z opcją dalszego biegu. Ostatnie 2-3 tygodnie tego okresu poświęcimy na tupering – czyli odzyskanie świeżości przed startem. W ósmym tygodniu przewidziany jest start A + przez około miesiąc po tym starcie powinniście być w okolicach szczytu formy – innymi słowy wtedy planujcie starty, na których Wam najbardziej zależy.  W trakcie tych 8 tygodni możecie już śmiało startować – jest to wręcz zalecane. Jeśli nie będziecie startować, to w zamian będą w planie długie treningi zakładkowe na intensywnościach okołostartowych.

Jak pisałem wcześniej, każdy kolejny okres przygotowań zaczynał się będzie od testu FTP. Dzięki temu każdy będzie wiedział jakie obciążenia w danym okresie dobrać (plan będzie oparty o procent FTP). Dodatkowo dzięki testom co 4-6 tygodni będziecie widzieć, czy plan na was działa. Kolejna zaleta pomiaru mocy – po każdym okresie będziecie widzieli w liczbach o ile wzrosła Wasza forma.

Ile będziemy trenować – łącznie będzie to około 100 treningów. W 95% przypadków będziemy robić 2 krótkie treningi w tygodniu (~60 minut) + jeden dłuższy w weekend (~90 minut).

Do tego w planie postaram się rozpisać wskazówki biegowe, choć tutaj wiadomo każdy ma swoje patenty i pomysły. Także bardziej można to traktować poglądowo jak trening może wyglądać.

Co do pływania to raczej się nie podejmuje rozpisywania – wiem bardzo mało (żeby nie powiedzieć nic) na temat periodyzacji treningu pływackiego + każdy z nas jest na zupełnie innym poziomie, wolę więc nic tutaj nie pisać, żeby komuś nie zrobić krzywdy. Sam będę trenował wg. książki Swim Speed Workouts od Sheil’i Taormin’y.

Dla kogo przewidziany jest ten trening

Cóż na pewno dwie grupy bym wykluczył – osoby zupełnie początkujące, bez żadnej przeszłości w sporcie. Czyli jeśli startujesz z kanapy to ten plan może okazać się zbyt trudny. Mimo, że bazujemy na % FTP, to jednak wykonanie 3-4h trudnych treningów interwałowych może być zbyt ciężkie.

Druga grupa, jaką bym wykluczył to osoby walczące o wysokie miejsca, ale to już chyba każdy wie, że w takim przypadku potrzeba pracy nad indywidualnymi słabościami, a nie planu „one size fits all”.

Innymi słowy jeśli masz 1-2 lata doświadczenia startowego, albo przychodzisz z innej dyscypliny i masz już jakąś bazę wytrzymałościową, to ten plan powinien się u Ciebie sprawdzić.

Druga bardzo ważna sprawa – plan ten układa z myślą o osobach, które poważnie myślą o wynikach. Nie ma tu miejsca na kompromisy. Po pierwsze plan będzie trudny, momentami bardzo trudny. Jeśli traktujesz triathlon jako „zabawę” to może się okazać, że to zbyt wiele. Jestem po roku takich treningów i jedno co mogę powiedzieć, to trzeba mieć momentami sporo motywacji, aby niektóre jednostki wykonać.

I wreszcie po raz drugi – nie ma miejsca na kompromisy. To jest plan pod 1/4 lub olimpijkę. Będziemy pracować nad umiejętnościami potrzebnymi na tym dystansie, tak by uzyskać najlepszy możliwy wynik. Treningi są tak rozpisane abyście mogli pojechać 70-80 minut na granicy swojej wytrzymałości i potem przyzwoicie pobiec 10,5km. Plan ten nie nada się pod dłuższe dystanse – po prostu nie wypracujemy takiej wytrzymałości aby móc myśleć o poważnym wyniku na zawodach trwających powyżej 3h. Innymi słowy będziecie (mam nadzieję) bardzo szybcy, ale za cenę ograniczonego czasu. Na ukończenie HiM wystarczy, ale na pewno nie na optymalny do swoich możliwości wynik. Plan nada się za to na krótsze dystanse i zagwarantuje dobry wynik np. na 1/8 IM, choć jestem w stanie sobie wyobrazić nieco lepszą linię przygotowań do takiego dystansu.

Co można zyskać – na swoim przykładzie – po jednym sezonie treningu z planem zbliżonym do tego wskoczyłem z 50-60% na 15% stawki. Mimo, że cały sezon borykałem się ze starą kontuzją biegową, która wyeliminowała 75% moich treningów biegowych i tak poprawiłem zarówno rower jak i bieg. Mam nadzieję, że kolejny rok pozwoli mi na mocne wbicie się w 10% stawki.

Na zakończenie tego przydługiego wstępu zaznaczę, że nie jestem trenerem. Jestem jedynie pasjonatem i raczej średnim zawodnikiem (PB na olimpijce 2:23). Pomysł na ten trening opieram na wielu źródłach, ale są 3 najważniejsze, :

  • Aplikację Trainer Road, która nauczyła mnie takiego podejścia do treningu jak wyżej (niestety jest dość droga w użytkowaniu + plany do triathlonu są dość krótkie, dlatego postanowiłem ułożyć coś swojego, dla osoby, która chce się kompleksowo przez pół roku przygotować pod sezon startowy)
  • Książkę Time Crunched Triathletee, która otworzyła mi oczy jak należy trenować, gdy nie jest się zawodnikiem Pro i nie ma się 20 godziny w tygodniu na treningi, a chce się odnosić sukcesy (przez sukces rozumiem rozwijanie się zgodnie ze swoimi fizycznymi możliwościami – podium niestety nie jest osiągalne dla wszystkich)
  • Wymianę doświadczeń z innymi zawodnikami

Piszę to dlatego, żebyśmy się wszyscy dobrze zrozumieli. Treningi jakie ułożę i zaproponuję będę robił najlepiej jak potrafię na bazie swojej obecnej wiedzy. Mogę obiecać, że się do tego przyłożę między innymi dlatego, że sam chcę tych planów używać. Ale każdy z nas trenuje na własną odpowiedzialność. Nie jestem trenerem – nie biorę odpowiedzialności za kontuzje, ataki serca i inne drobne komplikacje na drodze do celu 😉 Jeśli zdecydujesz się trenować tak jak ja, to chętnie porozmawiam, możemy podzielić się doświadczeniami, odczuciami ALE trenujesz na własną odpowiedzialność i ryzyko.

W ciągu kilku dni postaram się opublikować plany na część lub cały okres przygotowawczy.

No Responses

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *