Podsumowanie rocznego planu treningowego do 1/4im i olimpijki

Rezultaty treninguJako, że mogą ten wpis czytać osoby nowe, to zacznę od przypomnienia, że w obecnym roku postanowiłem opracować plan treningowy przygotowujący do startu na 1/4im oraz olimpijceplan znajdziecie tutaj. Plan opierał się na precyzyjnym treningu rowerowym opartym o moc (z dokładnie opisanym sposobem jak trenować w oparciu o moc nawet jeśli nie ma się miernika) + biegowym opartym o tempa. Plan był tworzony z myślą o zawodnikach chcących osiągnąć mocne wyniki i dysponujących relatywnie małą ilością czasu. Przy tworzeniu planu opierałem się o to, czego nauczyłem się trenując z Trainer Road (po raz kolejny polecam), jednak w odróżnieniu od TR, mój plan ułożyłem jako kompletny plan dla triathlonisty pokrywający cały (długi w naszej strefie klimatycznej) okres przygotowań – tego najbardziej brakowało mi w TR.

Po pierwszym sezonie, w którym do zabawy przyłączyło się wiele osób, a część z nich podzieliła się wnioskami pora na podsumowania. Jeśli miałbym podsumować jednym zdaniem – plan zadziałał i to dobrze zadziałał 😉

Trochę liczb – większość osób, z którymi mam kontakt startowała z poziomu 32-34km/h i w ciągu sezonu podniosła swoje prędkości przelotowe średnio o 2-3km/h! Najlepszy wzrost to 6,5km/h (ale tu mieliśmy start z bardzo niskiego poziomu, sporo godzin dołożonych do planu i ewidentnie predyspozycje, więc nie była to tylko zasługa planu). Nie dotarł do mnie głos nikogo, kto by nie zaliczył solidnego progresu na rowerze. Co ciekawsze większość osób, które po sezonie opisały mi swoje doświadczenia z planem otwarcie przyznawało, ze nie zrobiło wszystkich treningów – zazwyczaj wychodziła średnia w okolicy 2 treningów rowerowych i 2 biegowych.

Uzupełnieniem planu był trening biegowy. Od początku pisałem, że plan jest rowero-centryczny i bieg celowo obcinamy do 2 treningów z mocną sugestią wykonania trzeciego (który również był rozpisany). Niestety dla 2 zawodników, którzy realizowali 2 treningi rowerowe i 2 biegowe okazało się to zbyt mało. Opinia ogólnie byłą taka, że na 1/8 było super – dobra szybkość etc, ale brakowało wytrzymałości na szybki bieg 10km. Warto więc brać to pod uwagę, że dla niektórych osób (zapewne bez predyspozycji wytrzymałościowych do biegania) dwa dość krótkie treningi jakie przewidziałem w wersji minimum mogą się okazać zbyt małą ilością. Prywatnie też uważam, że mogło się do tego przyczynić realizowanie tylko 2 treningów rowerowych zamiast przewidzianych trzech – ćwiartka to jednak ponad 2h wysiłku, więc trzeba trochę tych godzin przetrenować – robiąc 2 treningi rowerowe i 2 biegowe wychodzi zaledwie ~4h treningów „nożnych” tygodniowo – trochę mało pod ćwiartkę, myślę że jednak 5-6h to jest minimum jeśli mówimy o ściganiu na wyższym poziomie niż środek stawki.

Kilka osób próbowało z mojego planu pojechać połówkę – efekt był zazwyczaj zgodny z moimi oczekiwaniami. Da się na tym planie ukończyć „godnie” połówkę, ale szału z tego nie będzie. Mój plan (o czym ostrzegałem od samego początku) jest w 100% dedykowany dystansom do ćwiartki włącznie – robimy mało godzin, wyostrzam umiejętności potrzebne na krótkich dystansach po to aby się na nich ŚCIGAĆ. Siłą rzeczy mocny zawodnik na ćwiartce ukończy połówkę… ale do połówki da się lepiej przygotować. Dlatego jeśli myślicie o mocnym ściganiu na połówce po raz kolejny odradzam mój plan. Jeśli myślicie o ściganiu na ćwiartce i spróbowaniu się na połówce to po małych modyfikacjach możecie ten cel osiągnąć z moim planem, co pokazali doświadczalnie koledzy mimo tego, że im odradzałem ;-). Niemniej uczulam jeszcze raz – są lepsze sposoby na przygotowanie się do HiM.

Kolejne przemyślenie dotyczy testowania. Do tej pory stosowałem u siebie test FTP 8 minut i wiele osób szło za moim przykładem. Po 2 latach doświadczeń z treningiem opartym o moc i rozmowach z innymi osobami trenującymi moim planem, doszedłem do wniosku, że jednak test 20 minut daje bardziej wiarygodne rezultaty. Dlatego polecam jednak w przyszłości robić test 20 minut – tak wiem, że nikt go nie lubi ;-).

Same wnioski osób realizujących plan możecie znaleźć w wątku na forum xtri:
http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?f=2&t=9251 (wnioski są w okolicach strony 40-44).

Plan (link do planu) oczywiście zostawiam w sieci i możecie śmiało z niego korzystać w kolejnych sezonach. Plan oczywiście pozostaje w 100% darmowy, choć poproszę Was o małą przysługę, ponieważ córka mojego kolegi jest w potrzebie i jeśli macie możliwość np. przekazać 1% z PIT to będę zobowiązany 😉 Szczegóły jak można pomóc małej znajdziecie tutaj.

To chyba tyle – jeszcze raz dziękuję wszystkim, którzy w tym sezonie zdecydowali się trenować z moim planem „w ciemno”, zwłaszcza, że gdy decydowaliście się oddać mi ponad pół roku swojej karier triathlonowej, plan nie był jeszcze kompletny i powstawał na bieżąco wraz z kolejnymi okresami przygotowawczymi. Nie ukrywam, że mam dziką satysfakcję z Waszych wyników i strasznie się cieszę, że wszystko zadziałało tak jak zadziałać miało 😉 Mam nadzieję, że wszyscy się dobrze bawiliście.

Comments

  1. Author Image By Ł.O.

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

      • Author Image By Ł.O.

        Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *