Test FTP, czyli welcome to hell

Rowerzysta z izotonikiem

Nieodłączną cechą treningów opartych o moc jest konieczność poznania swojego progu FTP, czyli średniej mocy jaką jesteśmy w stanie wygenerować w ciągu godziny. Aby poznać swoje FTP wykonuje się prosty test polowy lub badania laboratoryjne. Na potrzeby amatorskie dobrze wykonany test polowy (czyli po prostu jazda na trenażerze w naszym przypadku) jest w zupełności wystarczający. Jest wiele rodzajów testów, ale najpopularniejsze są:

  • 20 minut jazdy na czas
  • 2×8 minut jazdy na czas

Każdy z tych testów występuje w wielu wersjach, ale tak na prawdę wszystko sprowadza się do jednego. Rozgrzać się dobrze i wszechstronnie, a następnie pokonać jak największą odległość w zadanym czasie.

Jeśli mielibyśmy uporządkować wg. „nieprzyjemności” typy treningów w skali od 1 do 10, to test FTP miałby gdzieś tak 15. Poprawnie wykonany test boli. Kolarze żartują, że jeśli na końcu testu nie zwymiotowałeś, to nie pojechałeś go na 100% – w sumie to nie jest żart. W nagrodę po teście otrzymujesz cyferkę, która obrazuje Twoją obecną formę i stanowi odpowiednik „wzóru metra” dla Twoich treningów na następne kilka tygodni… Aż do następnego testu.

Jak taki test wykonać poprawnie w aplikacji Maximum Trainer? Zakładając, że robisz go po raz pierwszy w aplikacji musisz wpisać swoje estymowane FTP. Jeśli go nie znasz wpisz coś w granicach Twoja waga w kg x 3. Czyli Zawodnik ważący 70kg może wpisać 210W. Jeśli jeździsz znacznie wolniej na rowerze szosowym niż 33km/h to odejmij od tego z 20W, jeśli jeździsz +35km/h to dodaj 20-30W. To nam da jakiś punkt bazowy do testu.

Następnie wybierz jeden z treningów zawierających odcinek testowy. Ja opiszę tutaj test o nazwie „8 min test”, który znajdziesz w paczce z moimi treningami. Maximum Trainer ma w swojej domyślnej bazie także inną wersję tego testu oraz test 20 minut. Tak jak pisałem, ja opisze tutaj test wg. protokołu z mojej paczki – takim testem się do tej pory posługiwałem i u mnie się sprawdzał dość dokładnie. Nic nie stoi na przeszkodzie abyś Ty używał innej wersji.

Wbrew nazwie 8 min test, test z mojej paczki trwa 62 minuty. Zawiera 2 odcinki testowe, do tego wszechstronną rozgrzewkę i dość długie schłodzenie aby wypłukać zakwaszenie po teście.

Test zaczyna się od delikatnej rozgrzewki na poziomie 50-65% ftp. Po wstępnej rozgrzewce przychodzi rozgrzewka funkcjonalna, najpierw popracujemy nad wysoką kadencją aby rozruszać nogi. Są tam dwa kilkuminutowe odcinki, gdzie powinieneś kręcić najszybciej jak jest to tylko możliwe w Twoim przypadku bez pogorszenia techniki (tj. bez podskakiwania na siodełku). Zazwyczaj będzie to Twoja naturalna kadencja z wyścigu + 20-30. W treningu ustawiłem cel na 110RPM +/-10, ale dostosuj go do siebie jeśli będzie taka konieczność.

Następnie masz 2 minutowe odcinki nastawione na „przepalenie” mięśni. Polegają one na 30s rozpędzania i dalszych 30s sprintu. Dla tych odcinków prób ustawiłem na 140-150% FTP, ale ogólnie chodzi o to abyś przez ostanie 30s dał z siebie 98%. Pewnie teraz boisz się, że wpłynie to negatywnie na wynik testu – wręcz przeciwnie, tak krótki wysiłek, co prawda zaboli, ale w czasie testu zaprocentuje mniejszą percepcją zmęczenia. Także nie oszczędzaj się na później.

Po tych dwóch mocnych interwałach masz 6 minut na uspokojenie tempa i przygotowanie się do testu. Będą to 2 odcinki 8 minut jazdy na czas. Masz tu 2 zadania:

  • pojechać maksymalnie szybko
  • pojechać maksymalnie równo – tj. musisz starać się utrzymać względnie „prostą” linię wattów. Tylko wtedy test będzie miarodajny.

Kilka rad:

  • nie sugeruj się w czasie samej jazdy zielonym marginesem mocy – to tylko Twoje z grubsza przewidziane FTP, jeśli czujesz się mocniejszy to jedź mocniej, a jeśli słabszy to jedź poniżej celu
  • nie zaczynaj zbyt mocno. Zacznij mniej więcej w zakresie, gdzie spodziewasz się swojego FTP i daj sobie 2 minuty na ocenę czy dasz radę podnieść W (a może trzeba je obniżyć?) Potem co minutę oceniaj sytuację i dokonuj drobnej korekty
  • pamiętaj, że masz dwie próby – jeśli pierwsza nie wyjdzie, to w czasie przerwy oceń jaki poziom jest możliwy do utrzymania i kolejne podejście zacznij od tego właśnie poziomu
  • Nie zakładaj sprintu na końcu – jeśli masz siłę na sprint, to znaczy, że test pojechałeś źle. W 7-8 minucie testu musisz marzyć o tym aby się skończył. Jeśli masz siły na sprint to znaczy, że pojechałeś za wolno.

Co dalej? Na podstawie Twoich dwóch prób aplikacja obliczy próg Twojego FTP. W przypadku testu 2×8 minut FTP szacuje się jako 0,9*średnia z dwóch prób. Uwaga aplikacja sama dokona przeliczenia, więc podana liczba to już Twoje FTP. Nową wartość wpisz w swoim profilu – od tej chwili Twoje treningi będą już adresowały właściwe poziomy mocy.

Co jeśli test poszedł źle, nie udało Ci się go zakończyć, albo nie udało się utrzymać w miarę równego tempa / dojechałeś z zapasem sił? Tu opcji masz kilka. Możesz powtórzyć test… ale pewnie nie masz na to ochoty. Jeśli to okres przygotowawczy albo baza 1 to na podstawie swoich odczuć możesz oszacować poprawkę do podanego wyniku. W zależności od samopoczucia dodaj/odejmij kilka W (nie szalej). Na początku treningu dokładny poziom FTP nie jest aż tak istotny, bo treningi pracują na małym jego procencie. W rozbudowie czy specjalizacji dokładność testu jest już jednak ważna.

Przede wszystkim jednak przemyśl co w teście poszło nie tak i jak poprawić to na przyszłość.

Kolejny testy będą już łatwiejsze, gdyż będziesz znał wynik poprzedniego testu, a to ułatwia rozplanowanie sił. Zazwyczaj każdy okres będzie kończył się u Ciebie przyrostem 2-5% więc łatwo wyznaczyć moc z jaką rozpocząć test, a drobne korekty można wprowadzać już w trakcie. Nabierzesz też doświadczenia w samym wykonaniu tego testu.

Comments

  1. Author Image By Maciek Ż.

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  2. Author Image By Paweł

    Odpowiedz

  3. Author Image By Paweł

    Odpowiedz

  4. Author Image By Tomek

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  5. Author Image By Adrian

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *