Test FTP, czyli welcome to hell

Rowerzysta z izotonikiem

Nieodłączną cechą treningów opartych o moc jest konieczność poznania swojego progu FTP, czyli średniej mocy jaką jesteśmy w stanie wygenerować w ciągu godziny. Aby poznać swoje FTP wykonuje się prosty test polowy lub badania laboratoryjne. Na potrzeby amatorskie dobrze wykonany test polowy (czyli po prostu jazda na trenażerze w naszym przypadku) jest w zupełności wystarczający. Jest wiele rodzajów testów, ale najpopularniejsze są:

  • 20 minut jazdy na czas
  • 2×8 minut jazdy na czas

Każdy z tych testów występuje w wielu wersjach, ale tak na prawdę wszystko sprowadza się do jednego. Rozgrzać się dobrze i wszechstronnie, a następnie pokonać jak największą odległość w zadanym czasie.

Jeśli mielibyśmy uporządkować wg. „nieprzyjemności” typy treningów w skali od 1 do 10, to test FTP miałby gdzieś tak 15. Poprawnie wykonany test boli. Kolarze żartują, że jeśli na końcu testu nie zwymiotowałeś, to nie pojechałeś go na 100% – w sumie to nie jest żart. W nagrodę po teście otrzymujesz cyferkę, która obrazuje Twoją obecną formę i stanowi odpowiednik „wzóru metra” dla Twoich treningów na następne kilka tygodni… Aż do następnego testu.

Jak taki test wykonać poprawnie w aplikacji Maximum Trainer? Zakładając, że robisz go po raz pierwszy w aplikacji musisz wpisać swoje estymowane FTP. Jeśli go nie znasz wpisz coś w granicach Twoja waga w kg x 3. Czyli Zawodnik ważący 70kg może wpisać 210W. Jeśli jeździsz znacznie wolniej na rowerze szosowym niż 33km/h to odejmij od tego z 20W, jeśli jeździsz +35km/h to dodaj 20-30W. To nam da jakiś punkt bazowy do testu.

Następnie wybierz jeden z treningów zawierających odcinek testowy. Ja opiszę tutaj test o nazwie „8 min test”, który znajdziesz w paczce z moimi treningami. Maximum Trainer ma w swojej domyślnej bazie także inną wersję tego testu oraz test 20 minut. Tak jak pisałem, ja opisze tutaj test wg. protokołu z mojej paczki – takim testem się do tej pory posługiwałem i u mnie się sprawdzał dość dokładnie. Nic nie stoi na przeszkodzie abyś Ty używał innej wersji.

Wbrew nazwie 8 min test, test z mojej paczki trwa 62 minuty. Zawiera 2 odcinki testowe, do tego wszechstronną rozgrzewkę i dość długie schłodzenie aby wypłukać zakwaszenie po teście.

Test zaczyna się od delikatnej rozgrzewki na poziomie 50-65% ftp. Po wstępnej rozgrzewce przychodzi rozgrzewka funkcjonalna, najpierw popracujemy nad wysoką kadencją aby rozruszać nogi. Są tam dwa kilkuminutowe odcinki, gdzie powinieneś kręcić najszybciej jak jest to tylko możliwe w Twoim przypadku bez pogorszenia techniki (tj. bez podskakiwania na siodełku). Zazwyczaj będzie to Twoja naturalna kadencja z wyścigu + 20-30. W treningu ustawiłem cel na 110RPM +/-10, ale dostosuj go do siebie jeśli będzie taka konieczność.

Następnie masz 2 minutowe odcinki nastawione na „przepalenie” mięśni. Polegają one na 30s rozpędzania i dalszych 30s sprintu. Dla tych odcinków prób ustawiłem na 140-150% FTP, ale ogólnie chodzi o to abyś przez ostanie 30s dał z siebie 98%. Pewnie teraz boisz się, że wpłynie to negatywnie na wynik testu – wręcz przeciwnie, tak krótki wysiłek, co prawda zaboli, ale w czasie testu zaprocentuje mniejszą percepcją zmęczenia. Także nie oszczędzaj się na później.

Po tych dwóch mocnych interwałach masz 6 minut na uspokojenie tempa i przygotowanie się do testu. Będą to 2 odcinki 8 minut jazdy na czas. Masz tu 2 zadania:

  • pojechać maksymalnie szybko
  • pojechać maksymalnie równo – tj. musisz starać się utrzymać względnie „prostą” linię wattów. Tylko wtedy test będzie miarodajny.

Kilka rad:

  • nie sugeruj się w czasie samej jazdy zielonym marginesem mocy – to tylko Twoje z grubsza przewidziane FTP, jeśli czujesz się mocniejszy to jedź mocniej, a jeśli słabszy to jedź poniżej celu
  • nie zaczynaj zbyt mocno. Zacznij mniej więcej w zakresie, gdzie spodziewasz się swojego FTP i daj sobie 2 minuty na ocenę czy dasz radę podnieść W (a może trzeba je obniżyć?) Potem co minutę oceniaj sytuację i dokonuj drobnej korekty
  • pamiętaj, że masz dwie próby – jeśli pierwsza nie wyjdzie, to w czasie przerwy oceń jaki poziom jest możliwy do utrzymania i kolejne podejście zacznij od tego właśnie poziomu
  • Nie zakładaj sprintu na końcu – jeśli masz siłę na sprint, to znaczy, że test pojechałeś źle. W 7-8 minucie testu musisz marzyć o tym aby się skończył. Jeśli masz siły na sprint to znaczy, że pojechałeś za wolno.

Co dalej? Na podstawie Twoich dwóch prób aplikacja obliczy próg Twojego FTP. W przypadku testu 2×8 minut FTP szacuje się jako 0,9*średnia z dwóch prób. Uwaga aplikacja sama dokona przeliczenia, więc podana liczba to już Twoje FTP. Nową wartość wpisz w swoim profilu – od tej chwili Twoje treningi będą już adresowały właściwe poziomy mocy.

Co jeśli test poszedł źle, nie udało Ci się go zakończyć, albo nie udało się utrzymać w miarę równego tempa / dojechałeś z zapasem sił? Tu opcji masz kilka. Możesz powtórzyć test… ale pewnie nie masz na to ochoty. Jeśli to okres przygotowawczy albo baza 1 to na podstawie swoich odczuć możesz oszacować poprawkę do podanego wyniku. W zależności od samopoczucia dodaj/odejmij kilka W (nie szalej). Na początku treningu dokładny poziom FTP nie jest aż tak istotny, bo treningi pracują na małym jego procencie. W rozbudowie czy specjalizacji dokładność testu jest już jednak ważna.

Przede wszystkim jednak przemyśl co w teście poszło nie tak i jak poprawić to na przyszłość.

Kolejny testy będą już łatwiejsze, gdyż będziesz znał wynik poprzedniego testu, a to ułatwia rozplanowanie sił. Zazwyczaj każdy okres będzie kończył się u Ciebie przyrostem 2-5% więc łatwo wyznaczyć moc z jaką rozpocząć test, a drobne korekty można wprowadzać już w trakcie. Nabierzesz też doświadczenia w samym wykonaniu tego testu.

Comments

  1. Author Image By Maciek Ż.

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

  2. Author Image By Paweł

    Odpowiedz

  3. Author Image By Paweł

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *