The Time-Crunched Triathlete – recenzja

Time crunched triathleteKsiążkę „The Time-Crunched Triathlete: Race-Winning Fitness in 8 Hours a Week” kupiłem na początku swojej przygody z triathlonem i po przeczytaniu kilku rozdziałów odłożyłem ją na półkę – z perspektywy czasu oceniam, że była to dobra decyzja. Bynajmniej nie dlatego, że książka jest słaba, ale dlatego, że jest adresowana do pewnego typu zawodników.

A więc do kogo jest adresowana? Do kogoś kto, spełnia poniższe kryteria:

  • przygotowuje się do zawodów na 1/4IM lub krótszych
  • ma pewne doświadczenie startowe – jak to autor pisze 2-3 lata startów za sobą i najlepiej ukończony dystans 1/2IM
  • ma ograniczony czas, ale chciałby nieźle wypaść na zawodach

Hmm jakbym czytał o sobie. Dlaczego zatem kiedyś odłożyłem tą książkę na półkę? Ponieważ to nie jest książka dla debiutanta – książka zakłada, że jesteśmy w stanie znieść i poprawnie wykonać pewne treningi – np. 2-3h zakładka z interwałami. Czyli innymi słowy nie jest obliczona dla kogoś, kto chce ukończyć swoje pierwsze zawody, albo celuje w wynik w okolicach 2:50-3:00h, a takie były moje cele, gdy pierwszy raz ją czytałem.

Na dzień dzisiejszy czuję, że spełniam kryteria z tej książki i postanowiłem do niej wrócić – zwłaszcza, ze w tym roku zamierzam skupić się na dystansach olimpijskim i 1/4IM. Książka „The Time-Crunched Triathlete” obiecuje, że z zawodnika „średniego” jest w stanie zrobić zawodnika dobrego i co najważniejsze – jak stoi w tytule – przy poświęceniu do 8h tygodniowo na treningi.

8h uczciwie licząc czas to wcale nie tak wiele, ale co najlepsze to dzięki metodą z tej książki mamy aż 3 CAŁKOWICIE wolne dni. Plany opierają się bowiem głównie na zakładkach – trenujemy 4 razy w tygodniu (w dniu treningowym robimy tylko 1 a nie 2 treningi), z czego 3 treningi to treningi łączone. Dla mnie bomba – znacznie łatwiej wygospodarować mi 2-3h na trening jednorazowo niż zrobić np. pływanie rano, rower wieczorem – sami wiecie, że 1h na trening to tak na prawdę 2h bo zawsze trzeba coś przygotować wcześniej, zebrać się, po treningu coś zjeść, wziąć prysznic itd. Do tego zawsze żonie można obiecać, że wszystko zrobi się jutro, bo mam „dzień wolny”. Każda żona triathlonisty chciałaby usłyszeć, że jej mąż ma wolny wieczór w tygodniu 😉

Tu od razu uspokajam – zakładki polegają głównie na łączeniu pływania z inna dyscypliną. Typowa zakładka rower-bieg pojawia się tylko raz w tygodniu i sam bieg jest luźny – typu 15-20 minut biegu w tempie „easy”. Piszę to, bo każdy z kim rozmawiałem na temat tego planu od razu miał wizję typowej zakładki rower-bieg robionej 3 razy w tygodniu, a to byłaby prosta droga do kontuzji.

Same plany opierają się głównie na interwałach – praktycznie 75% treningów zawiera łatwiejsze bądź trudniejsze interwały co sprawia, że trening do prostych nie należy. Z drugiej strony mamy sporo czasu na regenerację między treningami.

Podoba mi się w tej książce bardzo naukowe podejście autora – wyjaśnia dość szczegółowo dlaczego wykonujemy dany trening, co on ma wnieść, na jakie system ma wpływać itp. Ogólnie hasło przewodnie książki to „brak śmieciowych kilometrów”. Dodatkowo bardzo dokładnie opisane są poszczególne typy treningów – typu na rowerze mamy podany dokładny procent mocy ftp lub tętna lub rpe jaki mamy realizować + opisana jest kadencja z jaką mamy jechać i jakie są optymalne warunki do wykonania ćwiczenia. Tak więc oprócz samego planu można sporo wynieść także ogólnej wiedzy jak konstruować treningi i co robią poszczególne jednostki. Mi to bardzo pomogło zrozumieć jakie błędy popełniłem w czasie przygotowań kolarskich do tego sezonu.

W książce znajdziemy oczywiście plany. Wszystkie plany są rozpisane na 8 tygodni (różne dystanse i poziomy zaawansowania – tutaj znów autor podkreśla, że to nie dla debiutantów i najniższy poziom zaawansowania to „intermediate”). Ciekawa jest też filozofia planu całorocznego – Carmichael daje tu sporo dowolności – można ten plan zastosować jako okres rozbudowy po zwykłym planie budowania bazy. Można też zastosować podejście 8 tygodni planu interwałowego + 4 tygodnie lekkiego planu przejściowego (także jest w książce) powtarzane naprzemiennie po sobie kilka razy.

Oprócz planów w książce znajdziemy wiele ciekawych rzeczy – np. gotowy plan pracy nad Core Strength i Core Stability, wskazówki żywieniowe, wskazówki co do startów, przemyślenia na temat strategii zawodów itp.

Carmichael w książce wielokrotnie podkreśla, że tak mała ilość ćwiczeń w przypadku zawodnika, który celuje w wyższe lokaty ma swoje ograniczenia. Głównym ograniczeniem jest brak typowej bazy w tym planie. U zawodnika z doświadczeniem wg. Carmichaela taka baza na krótkich dystansach jest zbędna – w sensie tyle ile potrzeba zostanie wypracowane na treningach wg. planu. Tu jednak od razu ostrzega, że taki plan nie sprawdzi się na dłuższych dystansach, gdzie potrzebna jest zdecydowanie większa wytrzymałość. Autor też wprost mówi, że lepszy jest tradycyjny plan z typową periodyzacją itp., ale aby taki plan miał sens trzeba więcej niż 6-8h tygodniowo.

Drugim poważnym (dla mnie) ograniczeniem jest duża trudność w przekładaniu treningów. Typowo plan zakłada 4 treningi w formule wtorek, czwartek, sobota (zazwyczaj najdłuższy trening), niedziela. Każdy z treningów jest dość wymagający, więc gdy np. przekładamy czwartkowy trening na piątek, to mamy przed sobą wizję 3 ciężkich dni bez odpoczynku – trochę trudno to wykonać.

W opisie autor uczula też, że taki plan na wyścigu wymaga więcej dyscypliny – przez ograniczenie okresu bazowego do dyspozycji mamy „mniej zapałek”, czyli zrywów na trasie (np. wyprzedzanie większej grupy, ostry podjazd pod wzniesienie, przyspieszenie na odcinku biegowym etc) niż zawodnik realizujący tradycyjną strategię przygotowań. Tak więc najlepszy rezultat da nam stały równomierny i mocny wysiłek – nie można ulegać emocjom na trasie.

Kolejny kłopot to trening zakładowy – tutaj autor podkreśla, żeby przerwy miedzy treningami nie były zbyt długie – optymalnie do 15 minut. Niestety mój basen to jakieś 20 minut jazdy autem więc siłą rzeczy przerwa miedzy treningami wyniesie ~30-40 minut. Szczerze mówiąc pogodziłem się z tym w tygodniu, a w weekend akurat mam możliwość treningu na basenie obok którego jest fajna trasa biegowa.

Ogólnie książka ta otworzyła mi oczy na wiele zagadnień – przede wszystkim po obecnym sezonie przestałem wierzyć, że będę mógł realizować plany rzędu 12h – cóż czasami trzeba coś przeczytać, z czego sam zdajesz sobie dobrze sprawę, aby to do ciebie dotarło. 7-8h jest w moim zasięgu i lepiej zrobić cały, przemyślany plan na te 8h niż realizować 80% lub mniej planu „idealnego”. Książka ta przekonała mnie też do powrotu na 1/4IM – dłuższe dystanse na dzisiaj są dla mnie nie osiągalne czasowo, a umówmy się HiM w granicach 5:25-5:30 (tyle oceniam robiłbym w przyszłym roku) to nie ściganie, tylko w najlepszym razie jazda w środku stawki. Wolę więc dobrze przygotować się do 1/4IM i powalczyć o jakieś wyższe miejsca.

Dodatkowo książka dobrze wpisuje się w filozofię treningu pływackieg wg. Garrego Rodrigues’a, o której pisałem w poprzedniej notce pod tytułem „Ciekawy materiał na temat pływania” oraz moje ostatnie przemyślenia po sezonie i zamierzam oprzeć się na niej konstruując plan na sezon 2016. Wprowadzę na pewno kilka zmian, aby dostosować plany pod swoje ograniczenia (sportowe i czasowe), ale na pewno zachowam układ i filozofię treningu. Myślę, że będzie to ciekawe odstępstwo od Friela i jego metod treningowych, które zakładają znacznie większe objętości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *