Trainerroad.com – czyli trening kolarski oparty o moc

trainerroad

W tym sezonie byłem średnio zadowolony z swoich postępów rowerowych – niby był mały postęp, ale niestety chyba wynikał tylko z tego, że przejechałem trochę kilometrów. Swój trenażer kupiłem w zeszłym roku w okolicach października i trochę kręciłem zimą oglądając seriale etc. Niestety wiosną okazało się, że nie było praktycznie żadnego postępu. Dopiero od wiosny, gdy wznowiłem treningi na szosie kondycja poszła trochę w górę. Jedyna korzyść z trenażera, że forma w czasie zimy nie spadła do zera.

W tym roku postanowiłem lepiej przepracować zimę – analizowałem różne możliwości, aż wreszcie trafiłem na aplikację TrainerRoad.com. Pomysł jest dość prosty. W kolarstwie ostatnio furorę robi trening w oparciu o moc. Na jego podstawi buduje się plany i kolarz musi wykonywać zadania z określonym przedziałem mocy. Oczywiście do tego potrzebny jest miernik mocy, który swoje kosztuje i mało amatorów go kupuje. Ale na rynku są aplikacje, które mogą symulować trening w oparciu o moc po przekazaniu pewnych danych z jazdy na trenażerze. Więcej o sposobach podłączenia pisałem tutaj.

Jak łatwo domyślić się po tytule, spośród wielu aplikacji wybrałem trainerroad.com dlatego że:

  • aplikacja długo istnieje na rynku
  • posiada gotowe plany (łącznie ponad 80 planów na każdą okazję) oraz szeroką bazę treningów, które można wykonać
  • za aplikacją i planami stoją trenerzy z doświadczeniem wymienieni z imienia i nazwiska
  • oprócz samej aplikacji trainerroad.com prowadzi ciekawego bloga na którym dzieli się informacjami – tak więc widać, że jest to ich pasja, a nie tylko sposób na zarobienie $
  • przede wszystkim jednak przekonały mnie liczne komentarze użytkowników np. na slowtwich.com, którzy bardzo chwalili efekty

Ok teraz o samej aplikacji. W zasadzie jest to prosty programik, który ściąga się na komputer (lub ipada/iphona), za pomocą odpowiedniego dongla paruje się z czujnikami i można zaczynać. Moja konfiguracja jest dość prosta – czujnik tętna, oraz czujnik prędkości i kadencji Garmin gsc-10. Do tego ant stick od mojego starego Garmina. Wszystko zadziałało bez kłopotu.

Dalej mogłem zacząć wykonywać dowolne ćwiczenia z bazy, albo wybrać plan. Oczywiście wybrałem to drugi rozwiązanie i zacząłem szukać planu dla siebie. Planów jest wiele, ale ogólnie TrainingRoad zaleca odbycie następującej ścieżki:

Baza 1 -> Baza 2 -> Rozbudowa -> Specjalizacja

Uznałem, że jest to sensowne podejście, ale w obrębie tego nadal mamy do wyboru wiele planów. W okresie bazowym są dwa podejścia – tradycyjne (czyli bardzo niskie intensywności z sporą ilością godzin) albo Sweet Spot Base – ogólnie jest to baza oparta o interwały na średnich intensywnościach. Zdecydowałem się na Sweet Spot, bo nie wyobrażam sobie przez wiele kolejnych tygodni kręcić jak emeryt 😉

Pozostaje więc jeszcze kwestia określenia ile godzin można poświęcić na trening – są 3 opcje low, medium i high volume. Wybrałem Low Volume – w pierwszym etapie to tylko 3,5h treningów, ale z czasem ilość treningów rośnie do 5 momentami 6h, więc całkiem sporo. Medium Volume był poza moim zasięgiem, gdyż w dalszym etapie wymaga już treningów 5-6 dni w tygodniu.

Tak wiec ostatecznie Zdecydowałem się zacząć od planu Sweet Spot Base 1 Low Volume. Przez pierwsze 6 tygodni mam 3 treningi tygodniowo 2 x 60 minut i 1×90 minut. Potem ilość wzrasta.

Pora więc odpalać pierwszy trening – jest nim test FTP, który określi nam intensywności na kolejne 6 tygodni ćwiczeń. Test polega na rozgrzewce, po które musimy wykonać 2 interwały po 8 minut „all out”. Wydaje się proste, ale cała sztuka w teście FTP to pojechać równo całe 8 minut. Za pierwszym razem mało komu się udaje i ja nie byłe tu wyjątkiem. Pierwszy interwał rozpocząłem od 250W a skończyłem na 220W. W drugim byłem już mądrzejszy o doświadczenie i zacząłem od 230-235W – szło dobrze, ale niestety w połowie interwału posłuszeństwa odmówił żołądek… Dobra zjedzenie tabliczki czekolady na 2h przed treningiem to nie był dobry pomysł… Ogólnie wiec test wyszedł średnio. System oszacował moje FTP na 202W – podniosłem sobie do 205W.

Tu przy okazji uwaga – mój trenażer nie jest wspierany przez aplikację, więc wybrałem podobny – tak więc watty pokazywane przez aplikację nie są rzeczywistą mocą, a jedynie punktem wyjściowym. Treningi mimo to będą w pełni wartościowe, bo w kolejnych ćwiczeniach aplikacja bazuje na % progu FTP, więc czy rzeczywiście generuję 205W czy 240W na progu nie ma znaczenia dopóki zostaje na tym samym trenażerze i będę trzymał się proporcji.

Po ustaleniu progu FTP można przystąpić do realizacji samego planu. Ćwiczenia są bardzo zróżnicowane. W treningu Sweet Spot bazujemy na interwałach w granicach 75-95% FTP i większość treningów to właśnie odmiany takich interwałów wzbogacone o wiele przerywników – np. ćwiczenia techniczne, praca nad pozycją aero czy podjazdami.

Ekran aplikacji w czasie wykonywania treningu wygląda mniej więcej tak:

trainerroad aplikacja

Jak widać na górze mamy informacje o czasie interwału, czasie całkowitym oraz założonej mocy dla danego interwału (oczywiście obliczonej automatycznie dla naszego FTP z testu). Poza tymi informacjami mamy odczyty z naszym mierników – tj. moc (obliczoną z prędkości lub bezpośrednio z miernika jeśli taki mamy), obecną kadencję oraz tętno. Aplikacja pomaga nam utrzymać odpowiedni poziom mocy sygnalizując kolorem gdy jedziemy zbyt mocno lub zbyt słabo. Na dole mamy wykres tego jak trening powinien wyglądać, oraz tego jak jedziemy (żółta linia to generowana moc a czerwona to tętno).

Osobiście w TR najbardziej obawiałem się monotonii. Sprowadzając wszystko do sedna – przez godzinę, albo dwie musimy patrzeć w ekran i jechać zgodnie ze wskazaniami. Ale o dziwo to wcale nie jest nudne. Po pierwsze mamy konkretny cel, więc nie jest to „kręcenie byle by kręcić”. Co ważniejsze jednak, praktycznie cały czas jesteśmy zajmowani zadaniami uzupełniającymi. Tak tak, aplikacja cały czas daje zadania opcjonalne – np. na jednym z treningów w pierwszym interwale miałem symulację jazdy pod górkę (niska kadencja + podjazdy na stojąco), w drugim musiałem kręcić z kadencją wyższą niż naturalna, aby poprawić technikę, a w trzecim musiałem jechać w pozycji aero. W międzyczasie aplikacja dawała wiele wskazówek jak poprawić technikę – np. jak się usadowić na siodełku, w jaki sposób kręcić, jak oddychać itp. Ogólnie wrażenie jakby przez godzinę stał obok trener i cały czas mówił co poprawić – godzina minęła bardzo szybko. A tu rezultat treningu:

trainerroad pierwszy trening

 

Jak widać trening nie był specjalnie wymagający (jak to w okresie bazowym) – choć spocić się spociłem ;-). Mimo tego na prawdę czas szybko minął. Wisienką na torcie była dla mnie pełna informacja dlaczego robię każdą rzecz. Wiem, że niektórzy lubią o tym nie myśleć i po prostu realizować zalecenia trenera, ale mi osobiście potrzebne są takie informacje, aby móc mieć poczucie dobrze wykonanej pracy. Celem głównym tego treningu była budowa wytrzymałości mięśniowej na długotrwały, stały wysiłek. Wirtualny trener informował mnie, że mimo niezbyt wysokiej intensywności, taki trening bardzo szybko rozbudowuje zdolność do znoszenia dużego, stałego obciążenia. Treningi na wyższej kadencji miały za zadanie poprawę ekonomii ruchu. Ćwiczenia oddechowe miały wydalić nadmiar dwutlenku węgla. W stójce szukaliśmy optymalnego balansu między siłą, a obciążeniem nóg itd itp.

Na slowtwichu ktoś napisał w recenzji, że trainerroad to najlepsza metoda aby nauczyć się trenować… trenując. Chyba właśnie zaczynam rozumieć o co chodziło tej osobie, bo już po jednym treningu dowiedziałem się tony nowych rzeczy.

Trainerroad ma możliwość integracji z filmikami treningowymi czy oglądania czegoś na komputerze w czasie treningu, ale szczerze mówiąc na razie wykonywanie opcjonalnych ćwiczeń daje mi tyle frajdy, że nawet nie próbowałem niczego uruchamiać w tle oprócz muzyki.

Niestety są też minusy. Trening oparty jest o moc – czyli wyznaczamy sobie moc na progu FTP i potem program przelicza treningi wg. wyniku testu i podaje nam z jaką mocą mamy jechać dany interwał. W przypadku gdy nie mamy miernika mocy (ja nie mam) program oblicza moc na podstawie prędkości i krzywej mocy danego trenażera. Niestety jest to wartość przybliżona bo wpływ mają takie elementy jak:

  • ciśnienie w kołach
  • docisk rolki

Niby można to kontrolować (ja np. pompuje koło raz w tygodniu do 7bar), ale i tak nie jesteśmy do końca pewni czy zachowujemy zbliżone warunku z treningu na trening. Ja np. odkryłem, że spore znaczenie w moim trenażerze ma sposób w jaki ułożę manetkę od zmiany przełożeń. Np. inny opór daje ona gdy leży swobodnie na podłodze, inny gdy jest zwinięta, a jeszcze inny gdy ją przyczepię do kierownicy… Także od teraz muszę układać ją zawsze tak samo, aby opór był powtarzalny…

Drugi problem to to, że test FTP wcale nie jest łatwo wykonać – aby był on miarodajny powinniśmy przejechać cały odcinek testowy ze zbliżoną mocą i musi to być maksymalna moc jaką jesteśmy z siebie w stanie wygenerować. Ja na pierwszym teście pojechałem w przedziale od 258W do 200W… Następnym razem na pewno pójdzie lepiej bo już wiem w jakich obszarach się poruszać, niemniej wykonanie miarodajnego testu wymaga trochę wprawy.

Mimo tych wad wydaje mi się to obecnie najlepszy sposób na spędzenie zimy na trenażerze i na pewno będę kontynuował. Póki co moje poszczególne treningi publikuję na forum w swoim „dzienniczku treningowym” – http://xtri.pl/forum/viewtopic.php?t=7873. Są wykresy, są opisy więc można zobaczyć na czym mniej więcej polega taki trening.

Comments

  1. Author Image By wojtek

    Odpowiedz

    • Author Image By Marcin

      Odpowiedz

      • Author Image By wojtek

        Odpowiedz

        • Author Image By Marcin

          Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *