Triathlon Kórnik – mam nową strategię przygotowań ;-)

Plan

Triathlon Poznań miał być w zasadzie ostatnim startem A w moim planie bo spodziewałem się, sporego zmęczenia sezonem w tym punkcie. Faktycznie gdybym zrealizował cały plan, to chyba miałbym dość triathlonu w tym roku. Słabo przepracowane wakacje otworzyły jednak przede mną nowe możliwości – tj. mam chyba jeszcze siły i chęci do przygotowania się do kolejnych zawodów.

Bądźmy realistami

W książce, o której za chwilę, autor napisał żeby być realistą. Jeśli udaje Ci się trenować 5-8h tygodniowo, to nie zakładaj, że nagle tego czasu przybędzie. Także będę realistą – o ile zimą mogę wygospodarować sporo czasu wieczorami i w weekendy, o tyle w gdy pogoda się poprawia to mój czas się kurczy. W weekendy cały czas gdzieś jeździmy z dzieckiem, w tygodniu ktoś musi pilnować małej na naszym placu zabaw itp itd. Ogólnie 5-8h to jest mój czas dysponowalny na treningi.

Jak przygotować się w taki krótkim czasie?

W tak krótkim czasie zwykły plan treningowy budowany w oparciu o Biblię Friela można określić jako plan na ukończenie. Oczywiście pomijam osoby obdarzone genetycznie zdolnościami sportowymi – ja niestety do nich nie należę i muszę sporo trenować. Bo jak np. zastosować periodyzację w czasie, gdy średnie obciążenie tygodniowe wynosi 6-7h?

Przypomniało mi się jednak, że kiedyś, w pierwszym sezonie treningów, kupiłem książkę, którą szybko odłożyłem na półkę, bo nie była ona kierowana dla początkujących. Książka o której mówię to „The Time-Crunched Triathlete: Race-Winning Fitness in 8 Hours a Week”, której autorem jest Chris Carmichael.

Książka adresowana jest do osób z 2-3 letnim doświadczeniem w triathlonie i kilkoma startami na karku, które mają ograniczony zasób czasu, jako taką bazę wydolnościową (optymalnie ukończony dystans 70.3 w przeszłości) i chcą się ścigać na dystansach od sprintu po olimpijski czy 1/4IM. Hmm brzmi znajomo 😉

Jakie rozwiązanie proponuje książka?

Rozwiązaniem mojego problemu, wg. książki, jest trening na wysokich intensywnościach i niskich objętościach – czyli mówiąc po ludzku mało godzin treningu, dużo zróżnicowanych interwałów. Dla siebie wybrałem plan olimpijski dla średnio zaawansowanych (jest to najniższy plan, bo dla początkujących książka nie przewiduje planu). Plan opiera się o 4 treningi w tygodniu i 3 dni wolne, ale wszystkie 4 treningi to… zakładki. Tak, tak – praktycznie każdy trening to zakładka. Zakładki są w różnej konfiguracji i kolejności czyli bieg-rower, pływanie-bieg, rower-pływanie itd. W praktyce treningi trwają od 1h do 2h i obie składowe zawierają w sobie ćwiczenia interwałowe. Przykładowo 1h roweru w której robimy 3×8 minut w tempie trochę poniżej progu i potem 15 minut biegu w tempie wyścigu lub 5xstarty z postoju na 100m w tempie poniżej biegu na 5km.

Ogólnie idea fajna – łączenie treningów choć trochę kłopotliwe jest dobrym pomysłem, bo nie dość że zyskujemy 3 wolne dni, to jeszcze w dni treningowe trenujemy tylko raz.

Ok gdzie jest haczyk?

Haczyków jest oczywiście kilka. Plan wymaga zrobienia wcześniej bazy – bez bazy wydolnościowej taki plan to prosta droga do kontuzji.

Plan z intensywnymi interwałami utrudnia przenoszenie treningów – po prostu po cięższych treningach musi być dzień regeneracji – to trochę komplikuję sprawę z nieprzewidzianymi zdarzeniami.

Pojawiają się też problemy organizacyjne – mój najbliższy basen znajduje się jakieś 30 minut drogi ode mnie (licząc z szybkim wyjściem bez prysznica po treningu), a autor zaleca aby odstępy między ćwiczeniami były max 15 minut. Cóż w weekend jest to do ogarnięcia, bo pojadę na basen, który jest dalej ode mnie i ma tereny umożliwiające bieganie/jazdę rowerem w swojej okolicy, ale w tygodniu się nie uda.

Plan wymaga aptekarskiej precyzji. Po pierwsze należy wykonać testy polowe i na podstawie ich wyniku określić obciążenia jako %Hr a jeszcze lepiej miernika mocy w przypadku roweru… Szkoda, że akurat padł mi pulsometr, a sytuacja wydatkowa wygląda tak, że po tym sezonie boję się z żoną nawet zaczynać rozmowę o zakupie kąpielówek 😉 Cóż będę bazował na RPE i zwykłym zegarku/liczniku.

Do zawodów zostało w zasadzie 7 tygodni w czasie których dodatkowo mam tygodniowy urlop bez roweru, a plan zakłada 8 tygodni przygotowań. Tak więc nie zrealizuję go w 100%.

Czy taki plan działa?

Cóż spytajcie mnie po Kórniku 😉 Opisy są obiecujące. Autor oprócz podania planów wyjaśnia konkretny cel każdego typu interwałów jak i ideę całego treningu. Opisuje dokładnie na które układy chce wpływać. Ogólnie stoi za tym (wg. autora) wiedza naukowa i doświadczenie trenerskie. Czy będzie to plan dobry dla mnie? Nie wiem – ale chciałbym aby okazało się, że tak bo to byłby idealny plan dla mnie na starty w przyszłym roku.

Recenzje pod książką na Amazonie są bardzo zachęcające, więc wierzę w powodzenie tego projektu.

Publikowanie planów na stronie

Niestety jako, że będę w całości trenował wg. planu z książki to nie będę publikował szczegółowych planów – byłoby to nie fair w stosunku do autora. Postaram się natomiast streścić tydzień po tygodniu swoje przygotowania i opisać wrażenia – co działa, a co nie.

Comments

  1. Author Image By Bartosz Zając

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *